Heti fél kilótól is megszabadulhatsz egyhetes mintaétrendünk segítségével. Egy átlagos, aktív, normál testalkatú nőnek körülbelül napi 2000 kalóriát kell bevinnie ahhoz, hogy a súlyát tartani tudja. A folyamatos zsírégetéshez ennél kevesebbre lesz szüksége. Ahhoz, hogy tartósan és sikeresen csökkenthesd a súlyodat, és elkerülhesd a jojózást, kalóriadeficitet kell teremteni. A szakemberek heti fél kiló fogyást tartanak a legegészségesebbnek, ebben az esetben 500-600 kalóriával kevesebbet kell bevinni, mint amennyit a szervezet a nap folyamán felhasznál. Ez 1400-1500 napi kalóriás étkezésnek felel meg, amelybe belefér egy 300 kalóriás reggeli, 500-600 kalóriás ebéd, 300 kalóriás vacsora és 200 kalória nassolnivaló kezdj neki a fogyókúrának? Bár számos tényező befolyásolja, mennyit ehetsz naponta, ilyen például a kor, a kezdősúly, a fizikai aktivitás, az egészségügyi állapot és az anyagcsere gyorsasága. A kalóriaszámlálás bevált módszere a Mifflin-St. Jeor-képlet, amivel meghatározható a BMR, avagy az az energiamennyiség, amit egy nap alatt nyugalmi állapotban felhasznál az ember.
Fotó: gpointstudio / Getty Images Hungary Az 1400 kalória egy viszonylag biztonságos fogyókúrás értéknek számít, így a mintában ezt használjuk, azonban ez tetszőlegesen változtatható az egyéni igények függvényében. Ehhez mérten az étrend napi 3 darab 300-400 vagy 2 darab 300 és egy darab 600 kalóriás nagyétkezésből, valamint két 100 kalóriás nassból fog állni. Ezekhez készítsd el a listát a hétvégi bevásárláshoz. 300 kalóriás reggeli A reggelit érdemes mindennap frissen elkészíteni, de ha nagyon sűrű lesz a reggeled, időzíthetsz arra a napra másnapos zabkását, ezt előző este összeállíthatod, és beteheted a hűtőbe. Így a reggelid hétfőtől péntekig a következőképpen fog festeni: Hétfő: Másnapos zabkása Kedd: Tükörtojás teljes kiőrlésű kenyérrel Szerda: Anyagcsere-javító zöld smoothie Csütörtök: Avokádós rántotta - használhatsz hozzá idényzöldségeket is Péntek: Teljes kiőrlésű tortilla sonkával, paradicsommal és leveles zöldekkel Hétvégére válaszd valamelyiket kedved szerint. 600 kalóriás ebéd előkészítése Az ebédhez fontos a minőségi alapanyagok használata.
Összesen: 164 kalória. Ebéd: zöld saláta zsírszegény sajttal, tojással, paradicsommal és sárgarépával. Összesen: 118 kalória. Délutáni snack: 20 málna (20 kalória). Összesen: 20 kalória. Vacsora: 1 csésze barna rizs aprított rotisserie csirkével (299 kalória). Összesen: 299 kalória. 3. példa Reggeli: 235 ml cukrozatlan fekete kávé (8 kalória) és 1 főtt tojás (78 kalória). Összesen: 86 kalória. Reggeli előétel: 1 doboz 160 g zsírmentes sima joghurtból (57 kalória) és 100 g eperből (32 kalória) Összesen: 89 kalória. Ebéd: 100 g nyers vaskos tonhal (90 kalória), 100 g főtt brokkoli hozzáadott zsír nélkül (35 kalória), 2 csésze rukkola (8 kalória) és 100 g főtt spenót (40 kalória). Összesen: 173 kalória. Délutáni snack: 1 kis alma (55 kalória). Összesen: 55 kalória. Vacsora: 85 g grillezett lazac (145 kalória), ½ csésze sárgarépacsík (25 kalória) és 1 csésze meggyparadicsom (27 kalória). Összesen: 197 kalória. Jegyzet: Ha napi 600 kalóriás étrendet fogyaszt, mindenképpen igyon annyi vizet, hogy a nap folyamán jól hidratálja magát.
A szervezetünk pedig könnyen hozzászokik a jóhoz, egy idő múlva már nem is fogjuk kívánni a nehéz, szervezetünket megterhelő ételeket. Viszlát, 'kajakóma' – fogalmaz Csigó Zita, a receptek szerzője a könyv alapötletét, aki az is elárulta, hogy kell elképzelni a diétás receptek születését. "A receptek kitalálásakor a kiindulópont természetesen a Turbó Diéta diétás alapelveinek maximális adaptálása volt (reggelire és ebédre ajánlott kalória- és szénhidrátértékek, preferált alapanyagok, túl nehezen beszerezhető és/vagy költséges alapanyagok kerülése vagy helyettesítő alapanyag feltüntetése), ezekre úgy tekintettem, mint egy vázra, amit aztán szépen "felöltöztettem" sok-sok diétába illeszthető alapanyaggal és fogással. Arra törekedtem, hogy azoknak is sikerélmény legyen a főzés, akik kevésbé járatosak a konyhában, és írtam sok olyan receptet is, amely rövid idő alatt összedobható (vagy legalább kevés aktív munkát igényel) – gondolva a sietős hétköznapokra. A főzési stílusom nagyon hasonlít a Turbó Diéta elveivel összeegyeztethető ételek stílusára (épp ezért nem győzöm hangsúlyozni, hogy a könyv receptjei nem az éhezésről és az eleve kudarcra ítélt diétáról szólnak), szeretem azokat a konyhatechnológiai eljárásokat, amelyek minimalizálják a felesleges zsiradék használatát, cserébe rengeteg friss zöldfűszert nevelgetek otthon, és csempészek is belőlük a legtöbb ételbe.
Nők számára ezért nem ajánlott 1200 kalória alá menni, míg férfiaknál 1600 a minimum. Ezekből az ételekből álljon a menü: teljes kiőrlésű gabonák, sovány húsok, fehérjében gazdag ételek, egészséges zsírok, mint például az olajos magvak, zöldségek, gyümölcsök. A folyadékpótlás is kiemelten fontos, fogyókúra vagy intenzív mozgás mellett nem túlzás a napi három-négy liter folyadék sem. Heti mintaétrend1. napReggeli (338 kcal) Egy adag rántotta pár szelet paradicsommal. Tízórai (151 kcal) Egy natúr joghurt marék áfonyával megszórva. Ebéd (402 kcal) Egy adag sütőtökkrémleves avokádóval és pár szem csicseriborsóval megszórva. Uzsonna (119 kcal) Két kanál hummusz egy csésze szeletelt uborkával. Vacsora (409 kcal) 100 gramm zöldsaláta lazacdarabokkal és fokhagymás natúr joghurtos öntettel. Összesen: 1419 kalória, 83 g fehérje, 133 g szénhidrát, 30 g rost, 67 g zsír, 1914 mg nátrium/só. GettyImages-953623700 2. napReggeli (348 kcal) Negyed csésze granola egy csésze natúr joghurttal, egy marék áfonyával és pár szem dióval.
Borító-és ajánlóképek: Getty Images Hungary
A legtöbb időt előbbi töltötte a pályán, több mint 1240 percet (rendes játékidő hosszabbításait nem számolva 1246-ot). A legtöbb gólt, hatot (négyet a selejtezők során, kettőt a csoportkörben) Myrto Uzuni érte el, eggyel megelőzve Ryan Mmaeet. ♦ Az UEFA El-csoportkörös összesített statisztikái közül a legjobb helyezést a kapusok védéseinek számában érte el az FTC, Dibusz Dénes (öt meccsen védett) és Bogdán Ádám (egy meccs) összesen 25 védéssel a 4. helyet hozta össze az Európa-liga 32 csapat között. Az első helyen a csoportrivális skót Celtic végzett, Joe Hart (öt meccs) és Scott Bain (egy meccs) 29 védést mutatott be. Európa Liga: kiesett a Fradi. A kapusok egyéni rangsorában Dibusz érte el a legjobb eredményt 24 hárítással, megelőzve a 23 védést bemutató Hartot is. Dibusz Dénesé a legtöbb védés az El csoportkörében – top 5 (Forrás:) – NAGYÍTÁSÉRT KATT A KÉPRE! ♦ Érdekes statisztika még az adatai között, hogy a teljes El-mezőnyben az összes támadásvezetés számában, 177 támadással a 19. lett a Ferencváros, megelőzve a csoportellenfelei közül a 21.
A másik öt alkalommal elkerülte a magyar csapat a csoport utolsó helyét, de továbbjutást jelentő helyeken még egyszer sem végzett. A legtöbb pontot egy idényben, hetet a Ferencváros (2019, El) és a Mol Vidi (2018, El) szerezte. ♦ A Ferencváros a Leverkusen ellen egy egyedülálló vereségsorozatot is lezárt, ugyanis arra még nem volt példa, hogy csoportkörbe jutott magyar csapat egymás után nyolc vereséget szenvedjen el. Márpedig az FTC a Prágában továbbjutást érő, de 1–0-ra elveszített BL-selejtező után kikapott kétszer a svájci Young Boystól, a skót Celtictől, a spanyol Betistől és egyszer a Leverkusentől is. ♦ A Ferencváros ebben az idényben összesen 14 meccset játszott az európai porondon. Fradi európa liga 1. Ebből veszített el nyolcat, s hatot megnyert (a koszovói FC Prishtinát és a litván Zalgiris Vilniust oda-vissza legyőzte, a Slaviát hazai pályán verte meg a BL selejtezőjében), az összesített gólkülönbsége 22–21-es. A FERENCVÁROS 2021-AS MÉRLEGE A NEMZETKÖZI PORONDON Mérkőzés Győzelem Döntetlen Vereség Gólkülönbség BL-selejtező 8 5 – 3 17– 9 El-csoportkör 6 1 – 5 5–12 Összesen 14 6 – 8 22–21 ♦ Két játékos van a Ferencvárosban, aki csapata mindegyik európai kupameccsén pályára lépett, a szlovén válogatott Miha Blazic és a marokkói válogatott Ryan Mmaee.
Vannak meccsek, ahol a szurkoló hamar megérzi, a csapatának semmi esélye a győzelemre. A Fradi csütörtöki Európa-liga meccse a helyszínről figyelve nem volt ilyen, épp ezért igazán bosszantó a végeredmény. Bő évtizednyi meccsre járással a háta mögött az emberben már kialakul egy érzés, ami 10-15 perc után sugallja neki, hogy egy mérkőzés nyerhető-e vagy sem. Szó sincs persze egy csalhatatlan, mindig működő hatodik érzékről, de idővel az ember kiismeri annyira a csapatát, hogy lássa, ha az ellenfél annyival fölötte áll, hogy sansztalan a párharc. Csütörtök este a Fradi-Betis mérkőzés első perceiben nem volt ilyen érzésem. Érdekes mód az első érzés, ami még jóval a találkozó kezdete előtt átjár, egy fura megszokás. Harmadik éve már, hogy a Fradi ott van egy európai kupa főtábláján, a hazai selejtezők és a csoportmeccsek többségén ott voltam a helyszínen, nem szokatlan, de még csak nem is igazán különleges érzés többé, hogy a kedvenc csapatom nemzetközi meccset játszik hétköznap este. Fradi európa liga dois. OTP Bank Liga Győzött a Fradi Székesfehérváron 13/03/2022 18:12 Gondolom, hasonló oka lehet annak is, hogy a stadionban ezúttal nincs teltház.
6 hónapja Kiemelt kép: Csütörtök este Németországban, a Leverkusen otthonában lép pályára a Ferencváros, hogy a sorozatban harmadik főtáblás szereplésén megpróbálja kivívni a továbbjutást. Éppen most szállt fel az a repülő, amely a Ferencváros labdarúgó-csapatát viszi Németországba. A zöld-fehérek ugyanis a Bayer Leverkusen ellen kezdik meg a zsinórban harmadik főtáblás szereplésüket a nemzetközi kupaporondon. Ezúttal – ugyanúgy, mint 2019-ben – az Európa-liga csoportküzdelmei várnak a csapatra, míg tavaly a Bajnokok Ligájában voltak érdekeltek. A Ferencváros 2019-ben a spanyol Espanyollal idegenben és otthon is döntetlent játszott, az orosz CSZKA Moszkvát legyőzte idegenben, otthon pedig 0-0-ra végzett, míg a bolgár Ludogorectől a hazai vereséget követően vendégként tudott pontot szerezni. Álomrajtot vett a Fradi, mégis vereséggel kezdte az Európa Ligát | Rangadó. Most sem lesz egyszerű a Fradi helyzete, ugyanis a Leverkusen mellett a skót Celtic Glasgow és a spanyol Real Betis együttesével szerepel még azonos csoportban. Az osztrák Peter Stöger irányította zöld-fehérek első ellenfele 1988-ban megnyerte a sorozat elődjét, az UEFA Kupát, míg a tavalyi bajnoki szezonban a hatodik helyen végeztek a Bundesligában, és a mostani kiírásban négy fordulót követően is ebben a pozícióban tartózkodnak.
Roberto Pfeil / AFP A vezetés megszerzése utáni percekben még a Ferencvárosnak volt két lehetősége, elég biztató képet mutatott az NB I bajnoka, de aztán ismét a Leverkusen volt, amelyik a tempót diktálta. Dibusznak kétszer is látványos védést kellett bemutatnia, a második Alario lövésénél már elég komoly bravúr volt. A 38. percben jött az elkerülhetetlen: egy szépen felépített támadás végén Palacios lövése kötött ki a felső sarokban. Szinte egyből betalált ismét a Fradi, egy blokkolt fejes után lőtt a léc alá Vécsei, de mivel a – testéhez szorított – kezére pattant a labda, így a jelenlegi szabályok szerint nem adták meg, még ha vétlen is volt a ferencvárosi játékos. A szünet előtt még a Leverkusennek is volt egy meg nem adott gólja, Tah ugyanis lökött a szöglet utáni fejesénél. El: történelmi Fradi-győzelem – 15.5 koefficiensponttal a top 100-b. A második félidő eleje ismét a Leverkusené volt, újra Dibusznak kellett nagy védést bemutatnia egy közeli fejesnél. Ryan Mmaee aztán gólhelyzetben esett el a tizenhatoson belül, de a visszajátszás alapján egyértelmű volt, hogy szabályosan szerelték.