Kezdésnek végezzünk 2-3 sorozatot, 12-15 ismétléssel! 4. Döntött törzsű oldalemelés Ez a gyakorlat a vállizom hátsó fejét dolgoztatja meg. A hátulsó fej felelős azért, hogy a vállaink oldalról nézve is nagynak és szélesnek tűnjenek. Gyakran ez a legnehezebben fejleszthető feje a vállunknak. Ez az izom akkor lép működésbe, amikor a karunkat elemeljük a testünk mellől, de úgy, hogy közben a törzsünket előre döntjük. Hogyan végezzük a döntött törzsű oldalemelést? Álljunk fel és dőljünk előre! A derekunk legyen végig egyenes, a felsőtestünk pedig majdnem párhuzamos a talajjal. A fejünket tartsuk egy semleges pozícióban! A karunkat engedjük le magunk elé, miközben fogjuk a kézi súlyzókat és a tenyerünk egymás felé néz! A könyök legyen ellazítva egy minimális hajlítással! Otthoni vill edzés . Húzzuk a könyökünket a plafon felé és feszítsük meg a hátsó vállunkat! A súlyokat olyan magasra emeljük, hogy a felkarunk majdnem párhuzamos legyen a talajjal, miközben a tenyerünk lefelé néz! Kerüljük el, hogy törzsből rángatjuk a súlyokat és lendületet használunk a kivitelezéshez!
Hogyan végezzük a vállból nyomást kézi súlyzóval? Válasszuk ki a megfelelő súlyt a gyakorlathoz, amivel az előírt ismétlésszámot teljesíteni tudjuk! Emeljük fel a súlyokat úgy, hogy a vállunkon pihenjenek, miközben a tenyerünk előre néz! Nyomjuk a súlyokat a fejünk fölé és érintsük össze őket! Ezt követően lassan engedjük le a súlyokat a kiinduló pozícióba! Otthoni váll edzés otthon. Figyeljünk oda, hogy a teljes mozgástartományban dolgozzunk: engedjük le teljesen a súlyokat, majd nyomjuk őket fel a fejünk fölé! Kezdésnek javasolt 3 sorozatot végezni 8-12 ismétléssel sorozatonként. 2. Előre emelés kézi súlyzóval Az előre emelés a vállizom elülső fejét célozza, de a gyakorlat végrehajtásában kis mértékben részt vesz a mellizmunk felső része is. Mivel a váll elülső feje sok terhelést kap a különböző nyomógyakorlatok során, ezért ezt a gyakorlatot érdemes csak akkor alkalmazni, ha a vállunk elülső feje le van maradva. Hogyan végezzük az előre emelést kézi súlyzóval? Álljunk egyenesen, miközben 1-1 kézi súlyzót tartunk a combjaink mellett, tenyérrel a testünk felé!
Edzés otthon - Fekvőtámasz Edzés otthon saját test súllyal. Bemelegítés után Álljunk a falhoz, kezeinket helyettük a falra váll szélességnél nagyobb elhelyezkedésben, és csináljunk 1x12, 2x12, 3x12 fekvőtámaszt az erőnlétünknek megfelelően. Ha a falnál már könnyen megy, akkor nehezíthetjük. Például tegyük a kezeinket egy asztalra, vagy egy derék magasságú padra is támaszkodhatunk. Otthoni válledzés. Eleinte 1x12, majd az erőnlét szerint 2x12, 3x12. Sok sikert kívánok az otthoni edzéshez! Edzés otthon Edzés otthon - Bemelegítés Edzés otthon bemelegítése az ízületek bemelegítése után. - Helyben járás - Helyben járva térd emelés - Helyben szökdelés két lábon - Előre-hátra szökdelés két lábon - Jobbra-balra szökdelés két lábon - Csípő forgatás jobbra-balra (twist) - Váll körzések, Kar körzések - vállak, karok alapos bemelegítése - Hajolgatások: előre, hátra, jobbra, balra - kicsit nyújtsuk meg az izmainkat Ha úgy érezzük sikerült alaposan bemelegítenünk, akkor kezdődhet az edzés otthon. Sok sikert kívánunk!
Ezt ismételjük meg 4x10 alkalommal. Következő feladatunk a tricepsz nyújtás állva. Álljunk fel és engedjük ismét a fejünk mögé a kézi súlyzót két kézzel úgy, hogy a felkarral ismét derékszöget zárjon be, majd nyújtsuk ki. Figyeljünk arra, hogy a könyökünk végig a fülünk mellett legyen. Ezt végezzük el 4x10 alkalommal. Ezt követően jöhet a lórúgás. Itt vegyük egyik kezünkbe a kézi súlyzót, vagy a vizes palackot. Otthoni váll edzés péntek enikő. Majd döntött törzzsel támaszkodjunk meg egyik kezünkkel a térdünkön, ezt követően azt a kezünket, amiben a súlyzót tartjuk emeljük derékszögbe fel a törzsünk mellett, majd alkarunkat nyújtsuk ki, úgy hogy felkarunk nem mozdul el a törzsünktől. Figyeljünk arra, hogy csuklónk ne billenjen meg, hanem erősen tartsuk kezünkben a súlyzókat. Ezt a gyakorlatot is 4x10 ismételjük meg. Utoljára pedig jöhet egy sajáttestsúlyos gyakorlat. Fekvőtámasz szűk kéztartással. Ha a rendes fekvőtámasz nem megy nyugodtan tedd le a térded és végezd úgy. A lényeg, hogy szűk fekvőtámaszt csinálj, mert csak akkor fogod megdolgoztatni a tricepszedet.
Felváltva emeljük a kézi súlyzót magunk elé, amíg az vállunk fölé nem ér. A karunk legyen majdnem teljesen kinyújtva, csak egy kis hajlítás legyen a könyökünkben! Eközben a másik kezünk a testünk mellett marad. A mozdulat tetején tartsuk meg egy másodpercre a kézi súlyzót, mielőtt visszaengedjük a kiindulási pozícióba! Emeljük fel a másik karunkat is és ismételjük meg a gyakorlatot! Kezdésnek végezzünk 2-3 sorozatot, 10-15 ismétléssel (karonként! 3. Oldalemelés kézi súlyzóval Ez a gyakorlat a vállunk oldalsó fejét dolgoztatja meg. Ez az az izom, amitől "széles lesz a vállunk" – ha kellően nagy a tömege. Ebben a gyakorlatban a vállizmokat úgy dolgoztatjuk, hogy a súlyt elemeljük a testünktől. Hogyan végezzük az oldalemelést kézi súlyzóval? Emeljük ki a kezünket oldalra, úgy, hogy a csuklóink és a vállaink egy vonalban legyenek, a felkarunk pedig párhuzamos a talajjal. Váll és kar edzése otthon - Hölgyeknek. Tartsuk meg ezt a pozíció 1-2 másodpercig, majd engedjük vissza a súlyokat a kiindulási pozícióba! Tartsuk feszesen a törzsünket és ne használjuk a csípőnk lendületét a súlyok emeléséhez!
Lehet, hogy ijesztően néznek ki, már-már lehetetlennek tűnnek, de a valóságban nem kell emberfeletti erő a kivitelezésükhöz. A fekvőtámasz kézállásban egy olyan gyakorlat, melynek kivitelezését lehet, hogy kicsit tovább tart megtanulni, de egy próbát mindenképp megér. Hogyan végezzük a fekvőtámaszt kézállásban? Helyezkedjünk el kézállásban a fal mellett! Nyújtsuk ki a lábunkat és támasszuk neki a falnak! Engedjük le a fejünket egészen a földig úgy, hogy behajlítjuk a könyökünket! Edzés otthon. Álljunk meg egy másodpercre, majd nyomjuk vissza magunkat a kiinduló pozícióba! Álljunk meg a felső ponton egy másodpercre, majd ismételjük a gyakorlatot! Kezdjünk 3 sorozattal és annyi ismétléssel, amennyit csak nyomni tudunk. Próbáljuk az ismétlések számát hétről hétre növelni! Kerüljük el ezt a gyakori hibát a saját testsúlyos váll edzés során! Ha a célunk a tömegünk növelése, azt javasoljuk, hogy ne végezzünk túl sok gyakorlatot már-már köredzés jelleggel – az ilyen jellegű edzés inkább kondicionáló hatással bír.
Amennyiben így lesz, egy új fészkelő fajjal bővülhet Magyarország madárfaunája. Már építik fészküket a nyár madarai, a sárgarigók. Európai Madármegfigyelő Napok leszek októberben A madarak őszi vonulását figyelhetik meg és rögzíthetik idén ősszel is az érdeklődők az Európai Madármegfigyelő Napok (EMN) keretében október 5-6-án - közölte az MTI-vel az esemény magyarországi koordinációját végző Magyar Madártani és Természetvédelmi Egyesület (MME). Jobb eséllyel élik túl a telet a szeméttelepi gólyák Több eséllyel vészelik át a telet azok az európai fehér gólyák, amelyek az Afrika déli területeire költözés helyett a Szaharától északra található szemétlerakók környékén maradnak - írja egy új tanulmány eredményeire hivatkozva a BBC. Vadlúdrekordra készülnek Tatán Szinte biztosan megdől a rekord a hétvégén megrendezésre kerülő Tatai Vadlúd Sokadalmon, mivel mintegy 30 ezer vadlúd gyűlt össze a tatai Öreg-tavon, és a Tatai tavak Ramsari Területhez tartozó Ferencmajori-halastavak területén is 10 ezer vadlúd pihen. Európában védik a fecskét, Afrikában megeszik A fecskék sorsát nemcsak az élőhelyeik átalakulása és a klímaváltozás nehezíti, de az afrikai rossz körülmények is, ahol az éhező helybeliek ezrével pusztítják a madarakat, hogy húshoz jussanak.
Kelet felé Szibériában, a Jenyiszej folyó vízgyűjtőjéig fordul elő. Szubtrópusi területeken is költ Afrikában (Marokkóban), Iránban és Indiában. Hazánkban a középhegységek magasabb részeinek kivételével mindenütt előfordul. Fészkelőhelye A sárgarigó kedveli az ember közelségét, így megtelepszik városi parkokban, a falvak gyümölcsöskertjeiben, alföldi, dombvidéki és hegylábi szőlőkben, alföldi tanyák fás ligeteiben, fasorokban, facsoportokban. Az emberi településektől távolabb is azokat az élőhelyeket részesíti előnyben, amelyek emberi beavatkozás nyomán jöttek létre. Gyakori fészkelő-helyei az alföldi akácosok, s talán a sárgarigó az egyedüli madár, amely jól érzi magát a más fajok számára alkalmatlan telepített nyárasokban is. Természetes zárt erdőtársulásokban alig telepszik meg. Szaporodása Legkorábban május 17-én találták teljes fészekalját, rendszerint azonban csak május utolsó harmadában kezd fészkeléshez. Sárgarigó költöző madar. A sárgarigó költési ideje július közepéig tart. Évente egyszer költ. Pótköltése ritkán fordul elő.
Már fiókákat vezetgetnek a bíbicek A Körös-Maros Nemzeti Park tájain sokfelé találkozhatunk bíbicekkel. A párok már kikeltették fiókáikat, s kis szerencsével megfigyelhetjük, ahogyan vezetgetik őket a rovartáplálékban gazdag, rövidfüvű legelőkön. Hazatértek tövisszúró gébicseink A Körös-Maros Nemzeti Park tájaira visszatértek és fészkelésbe kezdtek a tövisszúró gébicsek. A telet Afrikában töltő tövisszúró gébics (Lanius collurio) április végén, május elején érkezik vissza hozzánk. Nevét onnan kapta, hogy zsákmányát gyakran bokrok töviseire felszúrva raktározza el. Sárgarigó költöző madariss.fr. Kezdődik a szalakóták költése A Körös-Maros Nemzeti Parkban költésre készülnek a telelőhelyükről visszaérkezett szalakóták. Már párokba álltak és foglalják az öregebb fák odvait, illetve a számukra kihelyezett költőládákat. Már építik fészküket a nyár madarai, a sárgarigók "Lement a nap a maga járásán, sárgarigó szól a Tisza partján... " ahogyan a közismert nóta is bizonyítja, a sárgarigó a magyar nép egyik kedves madara. Jellegzetes hangját a Körös-Maros Nemzeti Park tájain gyakran hallhatjuk.