Ha fittebbek és erősebbek akarunk lenni, ahelyett, hogy úgy éreznénk, hogy addig kell edzendünk, amíg fájdalmat nem érzünk, inkább a "progresszív túlterhelés" elvére koncentráljunk. Ennek lényege, hogy fokozatosan növeljük az edzésmennyiséget minden egyes alkalommal, például egy gyakorlatnál több ismétlést végzünk, vagy plusz súlyt adunk hozzá. A progresszív túlterhelés nem csak az izom- és erőfejlesztés hatékony módjának bizonyult, hanem azt is csökkentheti, hogy milyen gyakran tapasztalunk DOMS-ot. 6 módszer az edzés utáni étkezések felturbózására. Tanulmányok szerint már néhány hét rendszeres progresszív túlterhelés az edzések során is elég ahhoz, hogy ez a hatás jelentkezzen. Tehát ahelyett, hogy az edzés hatékonyságát a fájdalmad alapján mérnénk, inkább próbáljuk meg fokozatosan növelni akár a heti ismétlésszámot, akár a súlyt, amit emelünk. A fittség és az erő fokozatos növekedése megmutatja, hogy mennyire volt hatékony a korábbi edzésünk. Nyitókép: Shutterstock / Prostock-studio
Az egész attól függ, hogy milyen a testalkatod, mennyire vagy hajlamos a zsírosodásra. Szóval tapasztald ki, vezess étkezési naplót, és figyeld, hogy reagál a tested. Diéta során kerüljük a telített zsírokat, a telítetlenekre viszont ha lehet, még nagyobb szükség van, mint máskor. Persze a ketogén diéta megint más. Bonyolult világ ez. Melyik a legolcsóbb/legjobb fehérjeforrásunk? Hogyan étkezz, ha nem edzel? Így néz ki egy edzés utáni tökéletes étkezés! – SPEEDFIT. A HMB hatása B6-vitamin – az optimális fehérjebeépülésért
Ennek valószínűleg számos oka van, de nagyrészt ahhoz van köze, hogy az izom jobban védekezik a károsodás ellen. Az, hogy ki milyen gyakran és milyen súlyossággal tapasztalja a DOMS-ot, egyénenként változó. Az idősebb emberek azonban hajlamosabbak lehetnek mind az edzés okozta izomkárosodásra, mind a DOMS-ra, valószínűleg azért, mert az izmaik kevésbé képesek regenerálódni a megerőltető edzés után. Kutatások azt is kimutatták, hogy bizonyos genetikai adottságokkal rendelkező emberek jobban képesek regenerálódni az excentrikus edzés után, mint más emberek, akik pontosan ugyanazt az edzést végezték. Ha új edzésprogramot kezdünk, és az első edzésed különösen intenzív vagy hosszan tartó, elég nehéz elkerülni a DOMS-ot. Ha több excentrikus gyakorlatot veszünk fel az edzésprogramunkba, az szintén DOMS-hoz vezethet. De a fájdalmasság nem feltétlenül jelenti azt, hogy hatékonyabb edzésünk volt, csak azt, hogy olyasmit csinálunk, amihez az izmaink nincsenek hozzászokva. Ha tehát rendszeresen edzünk, és úgy érezzük, hogy később, a nap folyamán vagy akár az edzés utáni napokban már nem érezzük annyira a fájdalmat, nyugodjunk meg, az edzésünk még mindig működik, csak az izmaink jobban kezelik a sérüléseket és jobban regenerálódnak belőlük.
Mit egyél edzés előtt és után? Mit egyél edzés előtt és után? Nem a reggeli a legfontosabb étkezése a napnak, hanem az, hogy mit eszel edzés előtt és edzés után! Megmutatjuk, mit (t)egyél és mit ne - hogy a lehető legjobbat hozd ki magadból! Nem a reggeli a legfontosabb étkezése a napnak, hanem az, hogy mit eszel edzés előtt és edzés után! Megmutatjuk, mit (t)egyél és mit ne - hogy a lehető legjobbat hozd ki magadból! Olvasási idő: 5 perc Biztos sokszor hallottad már, de tényleg igaz, hogy az edzés sikere nagyobb részben múlik az étkezésen, mint magán a gyakorlatokon. És ez igaz is, hiába edzel folyamatosan, ha nem megfelelően táplálkozol, akkor a szervezeted nem fog tudni megfelelően regenerálódni, így a kívánt hatás is elmarad. És ez igaz mind a testépítésre, mind a fogyókúrára. Mit és hogyan érdemes enned, hogy a lehető legtöbbet tudd kihozni az edzéseidből? Az edzés alkalmával rengeteg energiát használsz fel, hiszen az izmaid folyamatosan dolgoznak. És bár tény, hogy a fogyókúra alatti edzés lényege, hogy zsírt égess, ebből szervezeted azonban lassabban tudja előállítani a kellő mennyiségű energiát, mint amilyen gyorsan arra testednek szüksége lenne.
A találkozó ennek megfelelően alakult, bár az első félidőben mindkét csapat kissé visszafogottan futballozott a képességeihez képest, láthatóan jobban tartottak egy esetleges bekapott góltól, mint amennyire ambicionálták a gószerzést. Ronaldónak volt egy jó, bár középre tartó szabadrúgása, amit Courtois könnyen megfogott. Aztán a 42. percben némileg váratlanul vezetést szerzett Belgium, a fiatalabbik Hazard, a Dortmundban futballozó Thorgan a bal szélről kicsit befelé tolta a labdát, majd körülbelül 22 méterről elementáris erővel a kapuba bombázott. Eb nyolcaddöntő 2021 full. A fordulás után megélénkült a játék, ami részben helyzetekben, részben durvaságokban nyilvánult meg. A portugál védők által sűrűn faragott Kevin de Bruyne alig néhány perc után el is hagyta a pályát. Egyre inkább fölénybe került a címvédő, Ronaldóék a kapujához szorították a keményen és jól védekező belga csapatot. Ha mégis helyzetbe kerültek, Courtois mindent kivédett, ha meg már neki sem sikerült, akkor segített a kapufa. Az utolsó negyedórában nyomasztó fölényben játszottak a portugálok, ám éppen ezért a belgáknak több kontrára is lehetőségük volt, de Lukaku és Mertens rendre elügyetlenkedte a helyzeteket.
1/36 Koppenhága, 2021. június 28. A horvát Ante Rebic (b) és a spanyol Eric Garcia a világméretű koronavírus-járvány miatt 2021-re halasztott 2020-as labdarúgó Európa-bajnokság nyolcaddöntőjének Horvátország - Spanyolország mérkőzésén Koppenhágában 2021. június 28-án. MTI/EPA/REUTERS/Hannah McKay 2/36 A horvát Marcelo Brozovic (j) és a spanyol Sergio Busquets (k) a világméretű koronavírus-járvány miatt 2021-re halasztott 2020-as labdarúgó Európa-bajnokság nyolcaddöntőjének Horvátország - Spanyolország mérkőzésén Koppenhágában 2021. június 28-án. MTI/EPA/Ritzau/Mads Claus Rasmussen 3/36 Unai Simon spanyol kapus, miután gólt kapott a világméretű koronavírus-járvány miatt 2021-re halasztott 2020-as labdarúgó Európa-bajnokság nyolcaddöntőjének Horvátország - Spanyolország mérkőzésén Koppenhágában 2021. június 28-án. 4/36 A horvát Bruno Petkovic (j) és a spanyol Aymeric Laporte a világméretű koronavírus-járvány miatt 2021-re halasztott 2020-as labdarúgó Európa-bajnokság nyolcaddöntőjének Horvátország - Spanyolország mérkőzésén Koppenhágában 2021. Asztalitenisz | Olimpia 2021. június 28-án.
Galéria: Horvátország - Spanyolország - EURO 2020 Fotó: Hannah Mckay / Reuters A két kihagyott helyzet pedig sokba került a csapatnak, a 100. percben ugyanis Dani Olmo ívelt középre a jobb oldalról, Morata jobbal átvette, ballal pedig az ötös sarkáról a rövid felsőbe lőtt (3–4). A 103. Románia - Bukarest - Nemzeti Aréna - Foci Eb 2021. percben Kramaric lőtt 20 méterről, de Unai Simón védett, majd a spanyolok ellentámadásba lendültek, ezúttal is Olmo adott középre jobbról, ám most Mikel Oyarzabal érkezett, aki a tizenhatoson belül átvette a labdát, majd ballal, 7 méterről a jobb kapufa mellé lőtt (3–5). A 106. percben Pasalic tálalt Ante Budimir elé, aki 11 méterről, ballal lőtt, ám a labda néhány centivel a kapu mellé gurult. Újabb fordulat már nem volt a mérkőzésen – azért Olmo még egy kapufát lőtt –, így a spanyolok végül 5–3-ra legyőzték a horvátokat. Érdekesség, hogy az Európa-bajnokságok történetében másodszor fordult elő, hogy Spanyolország három gólt kapott egy mérkőzésen, és mindkét alkalommal győztesen hagyták el a pályát. Ezt megelőzően a 2000-es Eb-n győztek 4–3-ra Jugoszlávia ellen.
A spanyol válogatott folyamatosan növelte a nyomást, ami a helyzetekben is megmutatkozott. A 13. percben Sergio Busquets indította Álvaro Moratát, aki sarokkal visszatette a labdát, az érkező Pablo Sarabia pedig ballal az oldalhálóba lőtt. Három perccel később hatalmas ziccert rontottak a spanyolok: Koke lépett ki középen, szemtől szembe került Dominik Livakoviccsal, ám nagyon rossz döntést hozott, a horvát kapus pedig lábbal védte a gyenge lövést. A 19. percben Ferrán Torres adott be jobbról, a középen érkező Morata pedig rendkívül sután fejelt öt méterről, és végül Domagoj Vidát találta el. Eb nyolcaddöntő 2012 relatif. 11 Galéria: Horvátország - Spanyolország - EURO 2020 Fotó: Antonio Bronic / Reuters A 20. percben aztán jött a mérkőzés legkomikusabb jelenete, igaz, a spanyolok aligha nevettek. Az Eb-n láttunk már olyan öngólt, amelyről az ember csak akkor hiszi el, hogy megtörtént, ha látja, elég csak a szlovákok kapusának, Martin Dúbravkának Spanyolország elleni ügyetlenkedését említeni. Nos, a spanyolok nagyjából hasonlót hoztak össze, Pedri nagyjából 40 méterről passzolta haza a labdát, ám Unai Simón nem tudta átvenni a labdát, amely így a kapuban kötött ki, a horvátok pedig kaput eltaláló lövés nélkül szereztek vezetést (1–0).