"A 10 km egy olyan táv, amit senkinek sem szabad kihagynia. " "A 10 km a futótávok igazi királynője. " A bakancslistámon régóta fent van a tízeske teljesítése. Ahogy eljött 2015, még fogadalmat is tettem, hogy idén bizony lefutom. Két éve volt az első és mindeddig utolsó próbálkozás. Akkor a barátommal közösen kezdtünk el egy 12 hetes edzéstervet. Heti 3 futóedzés, szuper közös örömfutások (train together, stay together – tudjátok 😉)… Csak pihenni felejtettem el. Úgy gondoltam, hogy jó móka a pihenőnapokat Rubint Réka tornáival tölteni. Hát nem, nagyon nem jó móka. Olyannyira, hogy a 8. hét környékén becsípődött a hátam (azaz az izom rajta), és egy hétig még menni is nehézkes volt, nem hogy futni. Így végül nem mentünk el a versenyre. 10 km-es edzésterv (könnyű) | Futásról Nőknek. Eltelt két év, és eleget olvastam, fejlődtem a témában annyira, hogy tudjam: ilyet soha többet nem csinálok. Bár felismerni azt, hogy a regenerálódáshoz idő kell, nem nagy tudomány. Persze az ember versenytáncos múlttal, ahol sokszor heti 4-5x is edzettünk, nem feltétlenül gondol erre.
Négy hetes 10 km-es edzésterv kezdő futók számára Négy hét elég hosszú idő ahhoz, hogy javíts az edzettségeden. Csak arra ügyelj, hogy amit csinálsz, jól essen, nem érdekes, hogy milyen tempóban futsz. Az alábbi edzésterv három futós edzésnappal és két keresztedzéssel számolva készít fel a 10 km-es távra. A keresztedzés lehet erősítés, jóga, pilates, bringázás vagy gyors séta, ha kinyitnak az uszodák, akkor úszás. Négy hetes 10 km-es edzésterv kezdő futóknak 1. hét H. 30 perc keresztedzés vagy pihenő K. 3 km vagy 20 perc könnyű futás Sz. 30 perc keresztedzés vagy pihenő Cs. 3 km vagy 20 perc könnyű futás P. Pihenő Szo. 5 km vagy 30 perc futás V. 3 km tempós séta vagy pihenő 2. 4 km vagy 25 perc könnyű futás Sz. 10 km futás edzésterv online. 4 km vagy 25 perc könnyű futás P. 6 km vagy 40 perc futás V. 3 km tempós séta vagy pihenő 3. 5 km vagy 30 perc könnyű futás Sz. 5 km vagy 30 perc könnyű futás P. 8 km vagy 50 perc futás V. 3 km tempós séta vagy pihenő 4. 5 km könnyű futás K. H. 30 perc keresztedzés vagy pihenő Sz.
Szakaszos edzésterv 5000 méterhez: 200 méter sprint/400 méter középtempó/600 méter kocogás/200 méter sprint, 400 méter középtempó - átvezetés, 400 méter középtempó - átvezetés, 200 méter sprint/400 méter középtempó/600 méter kocogás/200 méter sprint. Figyelj oda, hogy soha ne egyből az 5000 méteres távval kezdd, ha még nem vagy formában, vagy újonc futó vagy. Szépen, fokozatosan építsd fel a teljesítményedet addig a pontig, amíg már az 5000 méter sem okoz gondot. A cikk az ajánló után folytatódik Szily Nóra vendége ezúttal Dr. Lukács Liza krízistanácsadó szakpszichológus lesz, akivel azokra a nehéz kérdésekre keresik a válaszokat, hogy milyen tényezők állhatnak az érzelmi evés hátterében. Az ezzel kapcsolatos hiányokról és a lehetséges megoldásokról is beszélgetnek: hogyan birkózhatunk meg ezekkel a sokakat érintő problémával? Többek között ezekre is választ kapunk majd az áprilisi Femina Klub estjén. 18 hetes edzésterv kezdőknek és újra kezdőknek | Felmaraton.hu. Pontos részletek az estről itt olvashatók: Jegyek kizárólag online érhetőek el, kattints ide a vásárlásért!
RPE 2-4 Hosszú futások, Könnyű futások Egyenletes légzés, beszélgetni továbbra is tudsz, úgy érzed, bármeddig elfutsz, de előfordulhat egy idő után, hogy tréfálkozni már nem akarsz. RPE 5-6 Steady State, Tempo futások Mély lélegzetvételek, koncentrálnod szükséges az iram megtartásához. Beszélgetés már csak szakadozottan megy, szúrós szemmel nézed, aki tréfálkozni akar veled. RPE 7-8 Fartlek beleerősítések Van sebessége a futásnak, de a futótechnika nem esik szét, de ez az állapot csak 1-2 percig tartható meg görcsösség nélkül! Nagyon mély lélegzetvételek, egyszavas válaszok. Volt olyan, hogy te valaha is tréfálkoztál? RPE 9 Strides Maximális sebességed 90-95%-a, 20 – 30 másodpercig tartható fent különösebb szenvedés, vagy a mozgás szétesése nélkül. 10 km futás edzésterv hd. Nincs beszéd csak teljes és folyamatos koncentráció a mozgásra. RPE 10 Csak kompetitív személyiségeknek: dm Run célbaérkezés Teljes erőkifejtés, vicsorgás, a szeretteid elszörnyedve nézik, hogy mi történt veled, a végén fellocsolnak. Általános tudnivalók: – Csak egészségesen és sérülésmentesen hajtsd végre az edzéseket!
Ezekre figyelj: – Próbáld az egész hétre elosztani a futásokat! – Az "Intenzív Futás " és a "Hosszú Futás" ne kerüljön egymást követő napra, semmilyen sorrendben sem! – Ha meg tudod oldani, a "Hosszú Futás" előtti napra ne essen futás! – Egy példa: Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Könnyű futás Pihenő Intenzív futás Hosszú futás – Próbálj hetente legalább három alkalommal futni! – Ha ki kell hagyni edzést, akkor a Könnyű futás legyen az legelsősorban! A Hosszú futás legyen a legvégső, amit elhagysz! 6 hetes edzésterv 10 kilométerre. Milyen intenzitással fussak? Mi az az RPE? Az edzésterv a Te "belső órád", érzékelésedre / észlelésedre épül, eszerint kell majd teljesíteni a különböző feladatokat! Ebben segít az RPE (rating of perceived exertion), vagy Észlelt Erőfeszítés Skála! Ez egy 10 fokozatú skála, mindegyik beosztáshoz észlelhető fizikai és mentális jelek köthetők: Fokozat Előfordulása az edzésben Jellemzői RPE 1 Regeneráló, levezető és intenzív szakaszok közötti átvezető futások Hihetetlenül lazán és könnyedén beszélgetsz futás közben, sőt még tréfálkozni is támad kedved és energiád.
990 Ft Ár: 8. 990 Ft Rendezés (Összesen: 277) 1 2 3 4 5 6 7... 12 Újdonságok Ars Una kulacs 500 ml Ocean 4. 590 Ft Ars Una kulacs 500 ml matt Ocean 4. 990 Ft Ars Una kulacs 500 ml Light Pink Starpak ergonomikus iskolatáska, hátizsák – Pixel Game Pick OXYBAG terepmintás iskolatáska hátizsák – Camo OXYBAG iskolatáska hátizsák – Color OXYBAG virágos ovális tolltartó – Grey Flowers 3. 990 Ft OXYBAG ergonomikus iskolatáska hátizsák – Mint Leaves 18. 990 Ft OXYBAG ovális tolltartó – Mint Leaves OXYBAG ergonomikus iskolatáska hátizsák – Melange Flowers OXYBAG ovális tolltartó – Melange Flowers OXYBAG 3 emeletes tolltartó – Magnolia OXYBAG lovas iskolatáska szett – Indian 28. 990 Ft OXYBAG iskolatáska szett – Mars OXYBAG farkasos tornazsák – Wolf HERO 1. Iskolatáska elsősöknek - minőségi, gerinckímélő és könnyen h. 990 Ft OXYBAG dinoszauruszos iskolatáska szett – REX OXYBAG unikornisos iskolatáska szett OXYBAG pillangós iskolatáska szett – You are beautiful OXYBAG iskolatáska szett – Space OXYBAG focis iskolatáska szett – FootBall Új
RambazamBear ergobag prime 3 részes iskolatáska szett Egy igazán klassz 3 részes iskolatáska szett vagány kisiskolásoknak, állatos 3Ds matricákkal! Elsős fiúknak kihagyhatatlan! A szett tartalma: iskolatáska, tolltartó, füzetbox. Ergonomikus iskolatáska szett ergonómikus-iskolatáska.hu. PearldiveBear ergobag prime 3-részes szett, hableányos Egy igazán klassz 3 részes iskolatáska szett, 3Ds hableányos matricával! HorsedreamBear ergobag prime 3-részes iskolatáska szett, lovas Pink színű, 3 részes elsős és alsó iskolatáska szett, lovas matricákkal A szett tartalma: iskolatáska, tolltartó, tornazsák WinterwonBearland ergobag prime 3-részes iskolatáska szett Egy igazán vagány, fekete színű 3 részes iskolatáska szett, levehető lovas matricával! HarvestBear ergobag prime 3-részes iskolatáska szett Egy igazán vagány, fekete színű 3 részes iskolatáska szett, levehető munkagépes matricával! DeepdiveBear ergobag prime 3-részes iskolatáska szett Előrendelhető Egy gyönyörű, kék színű 3 részes iskolatáska szett, levehető bálnás matricával! BearRex ergobag prime 3-részes iskolatáska szett, dinós Egy igazán vagány, zöld színű 3 részes iskolatáska szett, levehető dinós matricával!
Cookie beállítások Weboldalunk az alapvető működéshez szükséges cookie-kat használ. Szélesebb körű funkcionalitáshoz marketing jellegű cookie-kat engedélyezhet, amivel elfogadja az Adatkezelési tájékoztató ban foglaltakat. Nem engedélyezem
Newsletter E-mail Az Ön személyes adatait (e-mail) csak e célra fogjuk feldolgozni az alkalmazandó jogszabályoknak és adatvédelmi szabályoknak megfelelően. A jóváhagyás megerősítéséhez kattintson a linkre, amelyet elküldünk az e-mail címére. Ön bármikor visszavonhatja a beleegyezését írásban, e-mailben vagy a link bármely e-mail címére kattintva.