Két módját lehet megkülönböztetni, van aktív és passzív nyújtás. Az aktív nyújtás rövid mozgásokból, szökdelésekből áll. A passzív streching lassú, kitartott feszítéssel jellemezhető, amely néhány másodpercig (max. 15 mp) tart. Ahogyan az izom nyúlik, úgy növelhető a nyújtás ereje és a mozdulat mélysége. Törekedni kell arra, hogy az izomzat soha ne fájjon. Ha nyújtás során figyeljük a légzésünk ütemét, akkor a gyakorlatsor és a regenerációs hatás fokozottabb lesz. A mozgás előtti streching az izomzat rugalmasságát fokozza, ezáltal segít az esetlegese sérülések kivédésében. A sportolás után végzett streching azért hatékonyabb, mert ekkor az izmok vérellátása jobb, hőmérséklete magasabb. A nyújtás nagyon lényeges része az edzésprogramnak, mivel a test regenerációját gyorsítja. GYAKORLAT-GYŰJTEMÉNY - Mevergo. Gondoljunk arra, hogy mi történik, ha egy kiadós hasizom gyakorlatsorozat után felállunk. Akarva akaratlanul előre görnyedünk, mivel a hasfal izmai megrövidülnek. Általában minden igénybe vett izomcsoport az összehúzódások során kissé megrövidül.
A Nyújtás a mobilitás javítását szolgálja. Ez az egyik feltételes készség. A mozgásfeladat technikailag tiszta megvalósításának és ezáltal az edzéstervünknek is alapvető követelménye a megfelelő mobilitás. A mobilitást az izmok rugalmassága (= az ízületek cselekvési sugara) és az izmok rugalmassága határozza meg. A rugalmasságot az ízületi szerkezet határozza meg (ízületek, porcok, csigolyaközi porckorongok), és nem képezhető. A mozgásban részt vevő csontok csak bizonyos szöget foglalhatnak el. Alap nyújtó gyakorlatok otthon. A nyújtás képességét az inak, szalagok, kapszulák és izmok befolyásolják. Az inak, szalagok és ízületi kapszulák stabilizáló funkcióval bírnak, és nyújtási képességük nem javítható jelentősen. Az izmok különösen fontosak, nyújtási képességük edzhető. A nyújtás elősegíti a regenerációt is. Arra koncentrálunk, hogy aktívak legyünk az edzés után statikus nyújtási program. Ez csökkenti az izomtónust (vagyis az izom alapfeszültségét), és lebontja az izmok anyagcsere-salaktermékeit. A nyújtási programot a lábakkal kezdjük, majd felfelé haladunk a testben.
Tartsuk a mozdulatot 15-30 mp-ig. A hát alsó részében és az ágyéki tájékon kell érezni a nyújtást. Combfeszítők nyújtása Feküdjünk hason, majd az egyik bokát fogjuk meg és húzzuk a fenékhez. Tartsuk a mozdulatot 15-30 mp-ig, majd mindezt ismételjük meg a másik lábbal is. A feszülés a négyfejű combizomban jelentkezik. Tartásjavító streching gyakorlatok Merev csípőhajlítók esetén: kenu-tartásba ereszkedünk, majd a csípőt előretoljuk. Merev combhajlítók esetén: hanyatt fekvésben egyik lábat nyújtva felemeljük és kezünket a felemelt láb mögött összekulcsoljuk. Az ideális edzésterv hét alap gyakorlatsora. Túlságosan előrehajtott fej esetén: Állunkat egyik kezünkbe fektetjük, és gyengéden hátracsúsztatjuk a fejet. Nyakizomzat merevségének esetén: támlás szék segítségével fixáljuk a vállat, majd kezünkkel a fejet oldalra húzzuk. Merev vállak esetén: álljunk szembe a szoba sarkával, tegyük a falra kezünket, és a testsúlyt vigyük előre, hogy a mell izmai megfeszüljenek. Egyenes hát esetén: feküdjünk hasra és emeljük föl a törzset, miközben az alkarra támaszkodunk.
A Pilates biztosítja, hogy 70 százalékkal jobban megmozgat, mint az átlagos gyakorlatok és 2 kilóval kevesebbnek mutatsz egyetlen alkalom után. Miért próbálnád ki? A Pilates egy önbizalom dopping. Bármilyen alkatú, fizikumú és korosztályú nő imádja az érzést, amelyet egyetlen edzés után kap a Pilates-től. Szinte minden gyakorlat megköveteli az összpontosítást, így nem fogsz unatkozni és elkalandozni. Próbáld ki most, mert jót fog tenni a fájó hátra. Egy közelmúltba készült tanulmány alapján, a Pilates ugyanolyan hatékony a krónikus hátfájásos betegségek esetében, mint a hagyományos erősítő fizikoterápiák. A következőkben bemutatott hét Pilates gyakorlat képezi a Pilates program alapját. Erősítik a felső és alsó testet, ugyanakkor feltöltenek energiával. Amire szükséged lesz, az egy darab matrac vagy plüss szőnyeg. Alap nyújtó gyakorlatok 6. 1. A százas Megdolgozza a hasizmot és a belső combizmot Feküdj le, emeld fel a két lábat úgy hogy a csípő felett legyen, karok a test mellett, tenyerek lefele fordítva. Kilégzés és emeld fel a fejed úgy, hogy az állad közelítsen a mellkashoz, a karokat és lábakat pedig nyíjtsd ki (lásd a képen).
Előrehajláskor merev vállak esetén: hanyatt fekszünk, majd a térdeket a mellkashoz húzzuk.
A gerinc körüli izmok nyújtásával elősegítheted a mobilitást és csökkentheted a merevséget és a fájdalmat. Míg a nyújtás segíthet a tünetek enyhítésében, fontos a fájdalom valódi okának, akár a testmeghatározásnak, akár a gyengeségnek, akár a súlyosabb sérülésnek az ismerete. 3 nyújtó gyakorlat, hogy hatékonyan enyhítsd a hátfájást Térd a mellkashoz Miközben a hátadon fekszel, mindkét térded tartsd egyenesen kinyújtva. Preventív Gerinctréning képzés — testtartás javítására, hát-és derékfájdalmak csillapítására, 15 gyakorlat megismerése.. – Egészség Iskolája. Hajlítsd be az egyik térded és a két kéz-fejeddel öleld át miközben a mellkasodhoz emeled. Tartsd 30 másodpercig ezt a pozíciót, majd ismételd meg ugyanezt a másik lábaddal is. Ezenkívül megpróbálhatod egyszerre mindkét térdedet a mellkasodhoz emelni, miközben a két kezedet a fejedhez teszed összekulcsolva és felemelve kicsit a fejed. Gyermek póz nyújtó gyakorlat Ez a népszerű jóga gyakorlat csodálatos hatással van a hátad izmaira és ízületeire. Ez a póz ugyanis lehetővé teszi a teljes test relaxációját. EZT IS OLVASD EL: Jóga alapok férfiaknak – a jóga gyakorlatok típusai és alkalmazásuk Vedd fel a térdeplő pozíciót, majd ereszkedj négykézlábra.
A Wikikönyvekből, a szabad elektronikus könyvtárból. Krémek mázak bevonatok Poharas krémek Almás Diós-, Mákos- Mogyorós-Mandulás Gesztenyés Hájastészták Kenyerek, keltkalácsok Kókuszos Kuglóf Lapsütéses Lepények Mézes Muffin készítés Édes muffin receptek Sós muffin receptek Piskóták Pogácsák Rétes, béles Rétestöltelékek Sajtos, sós Sütés nélkül Teasütemények Torták, Gyümölcstorták Túrós Ünnepi Különleges Vegyes Mézes krémes 2. Hozzávalók Tészta: 22 dkg méz 22 dkg porcukor 44 dkg vaj, 7 dl tej 3 egész tojás 67 dkg liszt 1, 5 dkg szódabikarbóna Krém: 6 dl tej 10 dkg búzadara 37 dkg vaj 37 dkg porcukor Csokoládé a lekenésére Elkészítés Méz, porcukor, vaj melegítése, majd a többi anyaggal kikeverjük. Picit lágy lesz a tészta a melegítés miatt. Egy órát, hűtőbe tesszük, 4 lapot nyújtunk, 180 fokon sütjük kb. Szakácskönyv/Sütemények/Lapsütéses/Spanyol szél 1. – Wikikönyvek. 12 percig. Tejet a búzadarával megfőzzük, majd hűtjük. Vajat porcukorral habosra keverjük, majd a tejbe grízt hozzá adjuk, és együtt keverjük, a 4 lapot összetöltjük. Vaníliát adhatunk hozzá, ha úgy tetszik.
Hozzávalók egy 25*35 cm-es tepsihez: Tészta: 25 dkg vaj, vagy margarin 3 ek méz 30 dkg cukor 3 FUCHS SZABADTARTÁSOS TOJÁS 40 dkg liszt 1 tk szódabikarbóna kb 1, 5-2 dl tej Krémhez: 1 l tej 12 púpos ek búzadara 8 ek cukor 2 dl habtejszín fél üveg házi baracklekvár Máz: 15 dkg étcsoki 1, 5 dl habtejszín Elkészítése: A sütőt melegítsük elő 180 fokra alsó-felső sütéssel. Vízgőz felett felolvasztjuk a vajat, cukrot és a mézet. Ha minden felolvadt, akkor hozzáadjuk a tojásokat és jól eldolgozzuk benne. Hozzáadjuk a szódabikarbónával elkevert lisztet és jól összekeverjük, akár robotgép segítségével. Ha a massza nagyon sűrű lenne és nehezen folyna, akkor adjunk hozzá tejet. Mézes krémes sütemény recept. A tepsit kibéleljük sütőpapírral és belesimítjuk egyenletesen a tészta negyedét, majd kb 10 perc alatt megsütjük. Kivesszük a lapot, majd így sütjük meg a másik hármat is. Ne ijedjünk meg, jobban hajlik, mint a nyújtott változat! A krémhez a tejben felfőzzük a búzadarát a cukorral, majd folpackkal lefedjük és kihűtjük. A tejszínt keményre felverjük és a kihűlt grízbe keverjük.
A Wikikönyvekből, a szabad elektronikus könyvtárból. Krémek mázak bevonatok Poharas krémek Almás Diós-, Mákos- Mogyorós-Mandulás Gesztenyés Hájastészták Kenyerek, keltkalácsok Kókuszos Kuglóf Lapsütéses Lepények Mézes Muffin készítés Édes muffin receptek Sós muffin receptek Piskóták Pogácsák Rétes, béles Rétestöltelékek Sajtos, sós Sütés nélkül Teasütemények Torták, Gyümölcstorták Túrós Ünnepi Különleges Vegyes Van egy fajta sütemény, aminek elkészítésére évente egyszer, ha rászánom magam. Időigényes, drága, nehéz … mit mondjak még ami negatívum? Mézes krémes recept képpel. De az íze… az fenséges! Ezt a receptet a Zoli a legnagyobb infláció és szegénység kellős közepén hozta az "Inomag"-ból, ahol dolgozott, evvel kínálták meg a szerb kolléganői. Elkérte a receptet és hazahozta nekem, készítsek ilyent. Mondtam neki, jó, de majd ha a tepsin kívül más is lesz a hozzávalók közül. Mikor sikerült minden összevadászni, ami kellett hozzá, elkészítettem. Ahogy belekóstoltam, rájöttem, hogy amiket eddig édességként ismertem, elbújhatnak ez a csoda mögött.
Összeállítás: Leteszünk egy lapot, rákenjük a grízes krém felét, lapot teszünk rá, alaposan megkenjük lekvárral és elsimítjuk, lapot teszünk rá, rékenjük egyenletesen a maradék grízes krémet, majd befedjük az utolsó lappal. A mázhoz összeolvasztjuk a tejszínt a csokival, majd langyosan elkenjük a süti tetején egyenletesen. Egy éjszakára hűvös helyre tesszük, majd másnap szeletekre vágva tálaljuk. Szakácskönyv/Sütemények/Mézes/Mézes krémes – Wikikönyvek. Nézd meg videón is:
A sütőpapírról azt sem tudom, hogy micsoda, ezért én közönséges A4-es papírlapot szoktam bekenni olajjal, és erre simítom a habot. Tegnap kipróbáltuk még egyszer a fóliás dolgot, ismét nem jött be. Úgy ráragadt, hogy ketten nem bírtuk lefeszíteni róla. Melegen még valamennyire lejön, de hidegen nincs az az isten, aki eltávolítsa. Míg a lapok száradnak a sütőben, el lehet készíteni a krémet. Egy liter tejet fel kell főzni a tojások sárgájával, 1o deka főzőcsokival, 1o deka darált dióval és két pudinggal. Mikor kihűlt, hozzákeverünk 1o deka porcukorral kikevert 25 deka margarint. Mézes krémes reception. 1/2 liter tejszínt felverünk habnak, esetleg egy kis vaníliás cukor hozzáadásával. Legalulra kerül a szárított tojásfehérjés lap. Arra megy a barna krém, amit megkenünk felvert tejszínhabbal, és ezt így háromszor megismételni. A sütemény nem fogyasztható azonnal, várni kell, míg a tojásfehérjés rész megpuhul, a csokis-diós krém összeérik a tejszínhab ízével és az egész egy krémes, lágy masszát alkot. Forrás: spanyol-szel Kis Gourmand
Vagy ez nem édesség, hanem egyenesen mennyei manna, ambrózia az istenek poharából. Krémes, édes, lágyan omlik szét az ember szájában, csokoládés is, diós is, sőt, még tejszínhab is van benne. Meg ezer kalória szeletenként (enyhe túlzással), de amikor eszi, nem gondol vele az ember. A nevét spanyol szélre lehetne fordítani, de még nem sikerült megfejteni ez a tizenév alatt, amióta készítem, hogy mi benne a spanyol, és mi a szél. Az én receptem az idők folyamán módosult. Nem egyszerűsítettem, nem bonyolítottam, csak a saját családom ízlésére kalapáltam. Íme a recept, ahogy én készítem Spanyol szél 1. Hozzávalók: Elkészítés: 4 tojás fehérjét felverni, mikor már elég kemény a hab, belekeverni 2o dkg cukrot, és egy kevéske ecetet. Szakácskönyv/Sütemények/Mézes/Mézes krémes 2. – Wikikönyvek. Sütőpapírral vagy fóliával lefedni a tepsi hátulját, és egyenletesen rásimítani a tojásfehérjés masszát. Egy óráig szárítani 150 C fokon a sütőben. Ezt háromszor meg kell ismételni, mert három lap kell belőle. Itt egy kis magyarázat szükséges. A fóliával való befedés nagyon jól hangzik, de nem funkcionál.