A bemelegítés gyakorlatsorozata hat fő egységből, blokkból áll: • mérsékelt nyújtó hatású blokk • keringést fokozó blokk I. • fő nyújtó hatású blokk • keringést fokozó blokk II. • erősítő hatású blokk • sportág-specifikus bemelegítés blokk Az időtartam függ: a napszaktól (reggel hosszabb, mint du. és este), a klimatikus viszonyoktól (hidegben hosszabb, mint melegben), a bemelegítést megelőző tevékenységformáktól és azok intenzitásától. • A bemelegítés intenzitását fokozatosan növeljük. • Ha a bemelegítés túl rövid, megnőhet a sérülésveszély. • Ha a bemelegítés túl rövid és túlságosan intenzív, az edzés, illetve a verseny alatt hamarabb következhet be átmeneti, indokolatlannak tűnő fáradás. Eszterházy Károly Katolikus Egyetem, Eger. • Ha a bemelegítés hosszabb, illetve túl hosszú, időpazarlás. • Ha a bemelegítés túl hosszú és túl intenzív, idő- és energiapazarlás. • A bemelegítés jótékony hatása kb. 15 percig őrizhető meg. Ennél hosszabb kényszerpihenő esetén mérsékelt nyújtó hatású és közepes intenzitású, keringést, hőtermelést fokozó mozgásokra van szükség.
1-2... 3 és elég! Helyezkedjetek el térdelő támaszban! Domborítsátok a hátatokat 3 ütemen keresztül! 1! 2! 3! Nyújtsátok a törzseteket! 4! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-nyújt... 3 és elég! Domborítás 3 ütemen keresztül! 1-2-3! Nyújtás! 4! 1-2-3... elég! Kiindulóhelyzet: törökülés Hát domborítás karemeléssel mellső középtartásba és ujjfűzéssel tenyérfordítás kifelé A helyzet megtartása 30 számolásig Gyakorlat rajta! 1-2... 29 elég! Üljetek le törökülésbe! Domborítsátok a hátatokat és emeljétek a karotokat mellső középtartásba, fűzzétek össze az ujjatokat és fordítsátok kifelé a tenyereteket! Tartsátok meg ezt a helyzetet 30 számolásig! Rajta! 1-2... 29 elég! Hát domborítás karemeléssel mellső középtartásba és ujjfűzéssel tenyérfordítás kifelé! Mérsékelt nyújtó hats gyakorlatok . Gyakorlat rajta! 1-2... 29 elég!
Sportág specifikus gyakorlatok Az általános bemelegítő gyakorlatok elvégzése után fel kell készíteni szervezetünket a választott sportág speciális kihívásaira is, így ezen gyakorlatok célja a sportág mozgásanyagához kívánatos ideg-izom kapcsolatok frissítése, az idegpályák bejáratása. Gyakorlatai a sportághoz igazodnak. Bár ez még mindig a bemelegítés része, a sportág eszközeit is segítségül hívják a bemelegítés utolsó fázisánál pl. labdás bemelegítés. Mérsékelt nyújtó hats gyakorlatok 5. Elsőre talán túl tudományosnak tűnhet ez az egész. Felmerül a kérdés, vajon tényleg ennyi energiát kell-e fektetni egy szimpla bemelegítésbe. A válasz igen. Mert bármilyen sportba kezdesz, a hatékony bemelegítés megvéd a sérülésektől és fokozza a teljesítményt. Ha mindegyik blokkból begyakorolsz néhány feladatot és betartod a helyes sorrendet, te is elmondhatod magadról, hogy a bemelegítést is profin csinálod.
Hideg időben, szabad téren, vagy a reggeli órákban különös figyelmet kell fordítani ezekre a gyakorlatokra, nem elhagyhatók. Példagyakorlatok: Talphajlító, térdhajlító izmok, csípőízületi hajlítók nyújtása kombinálva a törzs, karok és a nyak izmainak nyújtásával. Keringést fokozó gyakorlatok I. blokkja (3-5 perc) Célja a pulzusszám emelése, a testhőmérséklet növelése és az ízületek megolajozása. A pulzusszámot 90-110 ütés/percre, vagy a maximális munkapulzus 40-45%-ára emeljük ebben a körben. A tempó és a pulzus növelése fokozatos legyen. Gyakorlatai: Járások (közepes, gyors), futások (lassú, közepes), szökdelések (kis, közepes kiterjedésű) és ezek kombinációi. Kerülni kell a gyors megindulásokat, a hirtelen irányváltoztatásokat, a nagy elrugaszkodásokat, mivel ebben a szakaszban az izmok és ízületek még nem állnak készen a gyors és hirtelen mozgásokra. Példagyakorlatok: Lábujjon járás, sarkon járás, külső-belső talpélen járás. Mérsékelt Nyújtó Hatású Gyakorlatok – Lacendcar. Lassú futás térdemeléssel, sarokemeléssel, helyben futás, futás keresztlépésekkel.
Javul a vér oxigén szállító kapacitása. Az izmok összehúzódásának sebessége és ereje fokozódik. Az idegpályák a növekvő ingerekhez bejáratódnak és pontos mozgáskoordinációt hoznak létre. Az izmok több féle módon fejhetnek ki erőt: • az izomhas összehúzódásával (izotóniás), azaz az izom rövidülésével, ez a dinamikus izomműködés. Pl. : Hanyatt fekvésben lábemeléskor a csípőhorpasz-izom húzódik össze és emeli fel a végtagot. Mérsékelt nyújtó hats gyakorlatok 2018. • az izom hosszának megváltozása nélkül, csak izomfeszüléssel (izometriás), ez a statikus izomműködés. : A mellső fekvőtámasz statikus izomműködéssel járó alapforma. Az izotóniás és izometriás működés keveréke az intermediális, amikor dinamikus gyakorlat végrehajtása közben mozgás szünetet tartunk. Bemelegítés fajtái: az általános és a speciális bemelegítés. Általános bemelegítés alatt a szervezet sokoldalú előkészítését, átmozgatását értjük. A fokozatosságot betartva igyekszünk a test valamennyi izomcsoportját megmozgatni. Gyakorlatanyaga alkalmas az egészség megőrzésére, felhasználható a szabadidős sporttevékenységben, a rekreációban és a rehabilitációban.
Intenzív pulzusfokozás Erősítő hatású blokk Célja: A törzs és a felső végtag izmainak terhelése, a keringésfokozó gyakorlatokkal való kombinációk ellenére sem éri el azt az intenzitási fokozatot, amely megfelelően előkészítené a szóban forgó izmokat. Ezért van szükség a dominánsan erősítő hatású gyakorlatok alkalmazására az általános bemelegítés utolsó szakaszában. Bemelegítés – Margitszigeti Atlétikai Club. Gyakorlatok: A törzs, a kar, hajlító és feszítő, a vállízület hajlító, feszítő, közelítő és távolító, a vállöv emelő, lehúzó, protraktor és retraktor izomcsoportjainak erősítő hatású gyakorlatokkal történő terhelése 6 – 10 ismétlésszámban, az ismétlésszámon belül lassú, közepes és gyors tempóban. Fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás Ez a szakasz kívül esik az általános bemelegítésen, mivel itt minden sportágnak külön rendszere van erre a blokkra. Itt legfőképp az adott sportág mozgásainak előhívása történik az izommemóriából. A gyakorlatokat tekintve általában sportági mozgások, könnyebb intenzitáson (pl. : kézilabda – dobás).
1! Bal lábleengedés karlendítéssel kh. -be! 2! 1-2. ütem ellenkezőleg! 3-4! Bal láblendítés oldalra karhajlítással tarkóra! 5! Bal lábleengedés karnyújtással kh. -be! 7! 5-6. ütem ellenkezőleg! 7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-lendít-le oldalra-le!... 7 és elég! Kiindulóhelyzet: terpeszülés, támasz hátul 1-2. ütem: jobb lábkörzés befelé; 3-4. ütem ellenkezőleg. Kiindulóhelyzetbe le! Gyakorlat rajta! 1-2-jobbra-4!... 3 és elég! Üljetek le terpeszülésbe és támaszkodjatok a testetek mögött! Körözzetek a jobb lábatokkal befelé! 1-2! A bal lábatokkal is! 3-4! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-jobbra-4!... 3 és elég! Kiindulóhelyzet: terpeszülés, támasz hátul! Jobb lábkörzés befelé! 1-2! Ellenkezőleg! 3-4! Kiindulóhelyzet: hanyattfekvés bal lábemeléssel és bokafogás 1-2. ütem: lábhúzás a mellkashoz 2x; 3-4. ütem: lábtartás csere lábhúzással a mellkashoz 2x. Gyakorlat rajta! 1-2-jobb-4!... 3 és elég! Feküdjetek le hanyattfekvésbe, emeljétek fel a bal lábatokat és fogjátok meg a bokátokat!
30-30-as döntetlennel ért véget a női kézilabda NB I rangadója, az FTC-Debrecen meccs, amelyen a hazaiak az utolsó percben egyenlítettek. A Fradi edzője, Elek Gábor azt nyilatkozta, sokba kerülhet nekik az elvesztett egy pont, hiszen várhatóan idén is a Győrrel lesz nagy versenyben a csapat a bajnoki aranyért. Elek Gábor: ez az egész magyar kézilabda sikere. Teljesen jogosan vitt el egy pontot a Debrecen, sőt, bár borzasztó ezt kimondani egy hazai mérkőzés után, de mi örülhetünk jobban a döntetlennek. Nagyon sok problémám van, és elsősorban a fejekkel, mi csak a töredékét tudtuk megvalósítani annak, amit szerettünk volna, míg a debreceniek fegyelmezetten kézilabdáztak. Nekem is át kell gondolnom, mit rontottunk el a felkészülés alatt, igaz, nem volt sok időnk, csak két napunk, de mi kértük azt, hogy ennyi legyen, és különben is azt mondtuk, hogy idén nem nyafogunk semmi miatt – nyilatkozta Elek a meccs után. A Fradi edzője előzetesen kevésgólos meccset várt, ehhez képest 60 találat született, és úgy látta, az utolsó 15-20 percben amatőr hibákat követtek el a védekezésben, miközben a támadásoknál ziccerek maradtak ki.
Munkásságát 1987-ben Balázs Béla-díjjal ismerték el, 2006-ban megkapta a Magyar Köztársasági Érdemrend tisztikeresztjét. 2008-ban Kossuth-díjjal tüntették ki "az elesettek és kirekesztettek sorsa iránti aggodalmat és mélységes humanizmust tükröző sokoldalú művészi munkássága elismeréseként". 2009-ben megkapta a Magyar Mozgókép Mestere címet. Bori Gábor az első érkező - Amíg Élek Én. Több mint fél évszázadig, haláláig volt a felesége Kézdi-Kovács Zsolt rendezőnek, akivel együtt jártak a főiskolára, s ő volt a társrendező-producere férje nagyszabású Erdély-sorozatának (Erdély leírása a XX. század végén). Elek Judit szavai szerint mindent, amit a történelem hozott, "keményen átélt". Véleménye szerint a rendező feladata tanúként jelen lenni a társadalomban. Élete arról szól, hogy elmondja azt, ami van vagy volt, mivel nem szereti a legendákat, mert azok hamisak, bármilyen előjellel írják is azokat. Elek Judit 2011-ben (MTI Fotó: Kallos Bea) "A dokumentumfilm nagyon kegyetlen műfaj: eluralkodik az életeden, nincs pardon, pláne amilyen mélységben és komplexitásban én szoktam ezekkel a dolgokkal foglalkozni.
Persze a játékfilmforgatás is ugyanilyen intenzív, na de annak van eleje meg vége, az egy limitált életforma, egy dokumentumfilmnek azonban se eleje, se vége. Ezért aztán ott drasztikusan el is kell vágni minden szálat és kapcsolatot. Így hiába is kérdezik tőlem, hogy most mi van azokkal az emberekkel, nem tudom, és nem is akarom tudni, mert számomra nincs tovább. Azon kívül egy dokumentumfilm iszonyatos felelősséget is jelent, hisz tulajdonképpen kiszolgáltatod azokat az embereket, akik kiszolgáltatják magukat neked meg a kamerádnak; és kontrollálhatatlan, kezelhetetlen helyzetekbe kerülnek azáltal, hogy odaadták az életüket. Mert a világ ostoba és kegyetlen, és nem tud disztingválni ma sem, ráadásul még mindig nem tudják az emberek fölmérni, hogy ezek élő, hús-vér emberek a saját sorsukkal, és nem szabad úgy kezelni őket, mintha kitalációk lennének, vagy csupán eljátszanának valamit. Elek gábor első felesége erika. A világ nem érett arra, hogy tolerálni tudjon, hisz még a konfliktusait sem tudja kezelni, ezért aztán ha ezekről a konfliktusokról csinálsz filmet, azt sem tudja kezelni.
Tovább kell építkezni, mert egyre jobbak szeretnénk lenni" – fogalmazott Görbicz Anita. "Kicsit fásultak voltunk a harmadik mérkőzésre, hiszen tegnap nagyon nagy kő esett le mindenki szívéről, kiadtunk magunkból elég sok mindent. Azt beszéltük, hogy felszabadult mérkőzést játszunk ma, nem kell görcsösnek lenni. Látszott, hogy mindkét csapat gyakorol dolgokat, de valószínű egyik csapatnak sem ez volt az élete meccse. De az a lényeg, hogy kint vagyunk Tokióban, és nem lett sérülés, ennek örülök" – mondta a 2008-as pekingi ötkarikás játékokon is szereplő Tomori Zsuzsanna, aki azt is hozzátette, szerinte ez a csapat képes arra, hogy egy-két meglepetést okozzon majd az olimpián. "Nagyon sokat gondolok a németek elleni gólomra, akkor még nem éreztem, hogy milyen értéke lehet, de most már azért érzem. Az igazságot megmutatni – Elek Judit 80 éves - Nemzeti Filmintézet – Filmarchívum. Nagyon kemény volt ez a háromnapos torna. Bőven volt időnk felkészülni, összeszokni, így már úgy érkeztünk ide, hogy csapatként tudtunk játszani. Nagyon örültem neki, hogy itt lehetek, és hogy a sérülésem után pályára tudtam lépni.