Alternatív felkészülés 10. 000 m-re - Muhari Gábor tanulmánya Alternatív felkészülés 10. 000 m-re. Talán ez lenne a legtalálóbb cím ennek az irománynak. Hogy miért is alternatív? 10 km futás edzésterv tv. Mert a kis hazánkban alkalmazott edzésmódszerektől meglehetősen eltér. 10 kilométeres edzéstervek (1 órán belül, 50, 45, 40, 35, 32 perc alatt) a francia Jogging magazintól Edzettségtől függően 6 edzéstervet javaslunk a kezdők számára összeállított, heti 2-3 alkalmas edzésektől - ahol a cél a 10 km 1 óra alatt vagy azon kívül történő teljesítése - a tapasztalt/profi futók számára összeállított edzéstervig, akik 32 perc alatt szeretnék teljesíteni a távot és ezért hajlandók heti 6 alkalommal edzeni. Az edzéstervek 4+1 hetesek, ahol az utolsó hét mindig nagyon könnyű. Vázlatos edzésterv 10 km-re a kreatív és önállóan edző futónőknek Célba érés 90 percen belül Ez a 15 hetes edzésterv annak szól, aki most kezd futni és nem nagyobb a súlyfeleslege az ideális testsúlya 20%-ánál. Nyugodtan váltogatható a gyaloglás a futással az edzéseken, sőt a versenyen is bele-bele gyalogolhat.
Ezekre figyelj: – Próbáld az egész hétre elosztani a futásokat! – Az "Intenzív Futás " és a "Hosszú Futás" ne kerüljön egymást követő napra, semmilyen sorrendben sem! – Ha meg tudod oldani, a "Hosszú Futás" előtti napra ne essen futás! – Egy példa: Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Könnyű futás Pihenő Intenzív futás Hosszú futás – Próbálj hetente legalább három alkalommal futni! – Ha ki kell hagyni edzést, akkor a Könnyű futás legyen az legelsősorban! A Hosszú futás legyen a legvégső, amit elhagysz! Milyen intenzitással fussak? Mi az az RPE? Az edzésterv a Te "belső órád", érzékelésedre / észlelésedre épül, eszerint kell majd teljesíteni a különböző feladatokat! 10 km futás edzésterv 1. Ebben segít az RPE (rating of perceived exertion), vagy Észlelt Erőfeszítés Skála! Ez egy 10 fokozatú skála, mindegyik beosztáshoz észlelhető fizikai és mentális jelek köthetők: Fokozat Előfordulása az edzésben Jellemzői RPE 1 Regeneráló, levezető és intenzív szakaszok közötti átvezető futások Hihetetlenül lazán és könnyedén beszélgetsz futás közben, sőt még tréfálkozni is támad kedved és energiád.
A repülők között sétálj addig, amíg teljesen lenyugszik a légzésed, csak utána kezdd el a következőt. Mindenkinek nagyon jó futást kíván a Fuss Udvarhely! Forrás: Runnersworld
Ha minden kötél szakad, jutalmazd meg magad, ha elértél egy célt – új sportcipő vagy futóruházat például jó ötlet. 3. tipp: Rehabilitáció A bemelegítés és az edzés utáni nyújtás kiemelkedő jelentőséggel bír, legyen szó akár sétáról, kocogásról vagy futásról. Jó ötlet továbbá, hogy hallgatsz a testedre, ha bárhol fájdalmat, húzódást vagy valami szokatlant érzel. Ne abból indulj ki, hogy majd úgyis elmúlik, és főleg ne fuss fájó bokával vagy térddel! Készülj szakértővel! Félmaraton edzésterv 1/12 - Maratonman versenysorozat. Egy helyesen alkalmazott sportmasszázs jó jutalmazás például, és remek módja, hogy izmaid rugalmasak maradjanak, a sérülések pedig kezelhetővé válnak. Ha heti háromszor vagy többször futsz, gondolkozz el keresztedzésen is, hogy más izmokat is megdolgozz, a leterhelteket pedig pihentesd általa. Összefoglalás Összességében a futás egy olyan sport, amibe nagy költségek és speciális felszerelések nélkül belevághatsz, de van néhány követendő szabály: tűzz ki egy célt, legyen edzésterved és keress magad mellé másokat motivációként! Táplálkozz helyesen, nyújts és regenerálódj, és mindenekelőtt, élvezd!
Első lépés: az elhatározás – Meg tudom csinálni! Meg akarom csinálni! Második lépés: érj célba áprilisban a Vivicittán (12 km) vagy a Midicittán (6, 5 km)! Harmadik lépés: vállalom a heti 3-4 edzést közel 4 hónapon át! Negyedik lépés: edzés és felkészülés. 10 km futás edzesterv . Ötödik lépés: Legyőzőm a távolságot! Lefutom a 21 097métert! Futóknak 18 hetes edzésterv az első félmaraton sikeres teljesítéséhez: Használati utasítás az edzéstervhez: hetente 3-4 edzésnap ajánlott (több lehet); nem érdemes a kemény talajú országúton edzeni, elég az edzőversenyeken és a félmaratonon a "karosszéria" túlzott igénybevétele; nem szükséges a 21 km-es táv lefutása edzésen az első félmaratoni előtt; a könnyű futás mindenkinek a saját "jaj, csak el ne fáradjak! " sebessége; a hosszú futás a hétvégén lehetőleg a természetben, vízparton, földúton legyen (a futókirándulás akár többszöri bele-bele gyaloglással); F = fartlek vagy iramjáték-futás a sebességgel, a futó maga dönti el az edzés folyamán mikor és milyen hosszú (50 m – 500 m) lendületest fut, s köztük mennyi a lassúbb tempó.
Ez egy nagyon egyszerű edzésmódszer, melynek szakaszossága abból áll, hogy hosszabb-rövidebb, különböző intenzitású intervallumok váltják benne egymást, melyek során a testnek van ideje regenerálódni. Ha az 5 kilométeres célt tűzted ki magad elé - akár versenyen szeretnél indulni, akár csak az állóképességedet vagy a teljesítményedet szeretnéd növelni -, érdemes kifejezetten olyan, szakaszos edzéstervet keresned, amelyik összhangban van ezzel a céloddal. Készülj szakértővel! 10 km edzésterv 4/10 - Maratonman versenysorozat. Így készülj az 5000-re! Az alábbi edzéstervet kezdő futók is nyugodtan kipróbálhatják, hiszen a tempókat mindenki a saját képességeihez mérheti. Azt azonban nem szabad elfelejteni, hogy minden futóedzés előtt fontos a bemelegítés, és, ha hosszabb edzésbe kezdesz, mielőtt nekiállnál a szakaszoknak, bevezetésként kezdd a kört 5-10 perc könnyed kocogással! Szakaszos edzésterv 1200 méterhez: 200 méter sprint tempóban, 400 méter kellemes középtempóban, 600 méter kocogás, 200 méter sprint tempóban. Ha már elég magabiztosnak érzed a teljesítményedet ezen az 1400 méteres szakaszon, akkor az utolsó sprint után iktass be egy 400 méteres középtempós szakaszt, majd kezdd elölről a sort, így egy 3200 méteres edzést kapsz, ha pedig már ez sem okoz gondot, a végére megint csak biggyessz egy 400 méteres középtempós futást, és ismételd harmadszor is a szakaszokat, így kijön az alábbi, 5000 méteres edzés.
A futás viszont más sport. A jó teljesítményhez elegendő pihenés kell, na és persze egy személyre szabott edzésterv. Mert ugye terv nélkül nem állunk neki álmokat megvalósítani. 🙂 Olyan kell viszont, ami a saját edzettségi állapotunknak megfelelő. Ezért óva intenék mindenkit attól, hogy netről letöltött, "fogalmunksincskiírta" edzéstervet kezdjen követni. Ez, amit mutatok Nektek, az enyém. Két, a BSI oldalán talált tervből gyúrtam össze, és hozzáadtam azt, amire még szükségem van. A core edzésre és jógára a hát-és hasizmok erősítése miatt van szükség – futáshoz elengedhetetlen. A vasárnaponkénti nyújtás a sérülések elkerülése miatt fontos, és mert kell a lelkemnek. 🙂 (bemelegítés itt is legyen! Az első kétszámjegyű táv: a bűvös 10-es!. ) Heti két futóedzéssel fogok készülni, az aupairkedés mellett ez fog beleférni. (Gy = gyorsabb szakasz, R = repülőfutás, 100 m-es sprintszerűség) Ha Ti is szeretnétek teljesíteni ezt a "királynői" távot, vagy már régóta a bakancslistátokon szerepel, akkor biztatlak Titeket, vágjatok bele! 🙂 Ha futottatok már 5 km-t valaha, akkor főleg!
Az alfa-linolénsav (ALA) szintén többszörösen telítetlen omega-3 zsírsav, melynek fogyasztása hozzájárulhat a vér LDL- és összkoleszterin szintjének normál értéken tartásához. A BioCo Omega 3-6-9 háromféle olajból készült, halolajból, ligetszépe olajból és lenmagolajból. halolaj; lenmagolaj; zselatin kapszulahéj; ligetszépe olaj; nedvesítőszer (glicerin), antioxidáns (D-alfa-tokoferol) lkalmazási javaslat: Naponta 1 kapszulát bő folyadékkal lenyelni Tárolás: A készítményt tartsa gyermekektől elzárva, száraz helyen, napfénytől védve, legfeljebb 25 °C-on! A termék kupakját mindig gondosan zárja vissza! Minőségét megőrzi (nap, hónap, év): lásd a doboz alján OÉTI notifikációs szám: 14730/2014 Gyártja és forgalmazza: BioCo Magyarország Kft. A specifikációban megjelölt hatóanyag 1 kapszulára vonatkozik. Az étrend-kiegészítők az érvényben levő európai uniós szabályozás szerint élelmiszereknek minősülnek, amelyek a hagyományos étrend kiegészítését szolgálják, és koncentrált formában tartalmaznak tápanyagokat.
Elősegíti a magas vérnyomás csökkenését, kedvező zsírsavösszetételének köszönhetően megelőzhető a trombózis és az embólia kialakulása. Az Eskimo Kids gyerekeknek készült étrend-kiegészítő halolaj készítmény narancsos ízben. A fejlődő gyermeki szervezet számára szükséges arányban tartalmazza a természetes omega-3, omega-6 és omega-9 zsírsavakat, és a természetes E és D vitamint. Gyermekeknek készült, prémium minőségű omega-3-6-9 termék. Magas E- és D-vitamin tartalmú, laktóz, glutén, tejcukor mentes. Már 1 éves kortól adható. A GymBeam Omega 3-6-9 kapszula minőségi olajok kiegyensúlyozott kombinációját tartalmazza, amelyek értékes omega-3, omega-6 és omega-9 zsírsavakkal látnak el. Egyedülálló, mivel egyesíti a hal-, a lenmag- és a napraforgóolaj rendkívüli tulajdonságait. E-vitamint is tartalmaz, amely ismert antioxidáns. Telítetlen zsírsavak kombinációja E-vitaminnal, friss, tiszta, len-, borágó- és halolajból kinyerve hideg préseléssel. A cápamájolajat különösen hasznosnak tekintik az immunrendszer számára, javíthatja a koncentráció képességet, gazdag alkoxi-gliceridekben, amelyek elősegíthetik a fehér vérsejtek termelését a szerveszetben, így alergiás megbetegedések lehetséges elkerüléséhez is különösen ajánlott.
A Bioheal Omega 3-6-9 egészséges, többszörösen telítetlen, esszenciális zsírsavak at tartalmaz, amelyeket szervezetünk nem, vagy csak kis mennyiségben képes önmagától előállítani. Termékünk összetevői hozzájárulnak a normál látáshoz és az agy normál működéséhez 1, a normál koleszterinszint fenntartásához 2, valamint a szív megfelelő működéséhez 3. 1: napi 250 mg DHA fogyasztása esetén 2: napi 2 g ALA mellett fogyasztása esetén 3: napi 250 mg EPA és DHA fogyasztása esetén Ön tudta, hogy…? az EPA(eikozapentansav) és a DHA (dokozahexaénsav) hozzájárulnak a szív megfelelő működéséhez 3 az ALA (alfa-linolénsav) hozzájárul a vér normál koleszterinszintjének fenntartásához 2 a DHA hozzájárul a normál látás és a normál agyműködés fenntartásához 1 Fogyasztása javasolt: fogyókúrázóknak kevés tengeri eredetű élelmiszer fogyasztása esetén fiataloknak és időseknek egyaránt Adagolás: Naponta 1-2 db lágykapszula, 1-2 dl folyadékkal Összetevők: halolaj, lenmag olaj, zselatin, szója olaj, nedvesítőszer (glicerin), borágó olaj, tisztított víz.
Az ALA és a linolsav hozzájárulnak a vér normál koleszterinszintjének fenntartásához 3, 4. 1 A kedvező hatás 250 mg EPA és DHA napi bevitelével érhető el. 2 A kedvező hatás 250 mg DHA napi bevitelével érhető el. 3, 4 A kedvező hatás 2 g ALA vagy 10 g linolsav napi bevitelével érhető el. Alkalmazási javaslat: Naponta 1 kapszulát bő folyadékkal lenyelni Hatóanyagok 1 kapszulában Halolaj -melyből EPA (Omega-3) -melyből DHA (Omega-3) melyből olajsav (Omega-9) 498 mg 80 mg 50 mg 31 mg Ligetszépe olaj -melyből LA (linolsav, Omega-6) -melyből GLA (gamma-linolénsav, Omega-6) -melyből olajsav (Omega-9) 200 mg 108 mg 18 mg 9 mg Lenmagolaj -melyből ALA (alfa-linolénsav, Omega-3) 300 mg 135 mg 40 mg 32 mg Összetevők: halolaj; lenmagolaj; zselatin kapszulahéj; ligetszépe olaj; nedvesítőszer (glicerin), antioxidáns (D-alfa-tokoferol) Gyártó - BioCo Magyarország Kft. Kiszerelés - 81 g/60 db Vélemények Erről a termékről még nem érkezett vélemény. Tájékoztatás Tájékoztatás - A törvényi előírásnak megfelelően, szeretnénk az alábbiakra felhívni a figyelmedet vásárlás előtt: Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a kiegyensúlyozott, vegyes étrendet és az egészséges életmódot.
* Further custom duties may apply, customer will pay for it English version Elérhető fizetési módok Fizetés átvételkor Megrendelését a rendelés átvételekor készpénzzel vagy bankkártyával egyenlítheti ki. Belföldi futárszolgálat valamint személyes átvétel Postaponton vagy csomagautomatában az utánvét kezelés díja a rendelés összegétől függetlenül 109 Ft. Paypal (technikai okok miatt szünetel) Webáruházunkban házhoz szállítás esetén lehetőség van a megrendelést online PayPal fizetési szolgáltaón keresztül kifizetni. SimplePay - online bankkártyás fizetés Házhoz szállítás vagy Postapont átvétel esetén válassza az OTP SimplePay online bankkártyás fizetését, és spóroljon, hiszen a bankkártyás fizetések esetében az utánvét díj nem kerül felszámításra. Elfogadott bankkártyák: Maestro, Mastercard, Visa, Visa Electron. Egészségpénztári kártya Egészségpénztári kártyával fizetni kizárólag gyógyszertári átvétel esetén van lehetőség. Az elfogadott kártyák gyógyszertáranként eltérhet, kérjük érdeklődjön közvetlenül a gyógyszertárnál.