Hajlítsd be az egyik karodat, ahogyan az előző gyakorlatnál is, és emeld fel a súlyzót a válladhoz. 3. Ahogy visszaereszted, kezdd el emelni a másikat, és így folytasd a gyakorlatot, felváltva. 3. Egyoldalú bicepszhajlítás ülve A bicepszhajlítást ülve is végezheted, például akár TV-nézés közben. Ülj le egy székre, amin meg tudod támasztani a hátadat, és fogj mindkét kezedben egy-egy kézi súlyzót. Emeld fel az egyik súlyzót majdnem a vállaid, de ne teljesen, különben leveszed a terhelést a bicepszről. Tartsd meg ezt a félig behajlított helyzetet 5-10 másodpercig, majd ereszd vissza a súlyzót magad mellé. Ne kezdd el emelni a másik súlyzót, míg a másik vissza nem ért a kezdő pozícióba. A tricepszek edzése otthoni súlyzózással 1. Kézisúlyzó gyakorlatok. Kétoldali tricepsznyújtás 1. Fogj meg mindkét kezeddel egyetlen kézi súlyzót, és tartsd azt a fejed mögött. Mindkét karodat emeld a fejed mellé és hajlítsd be a könyökeidet, hogy a súlyzó a fejed mögé kerüljön. Nyújtsd ki a könyökeidet, és emeld egyenesen a fejed fölé a súlyzót.
Miközben a súlyzókat felemeled a fejed fölé, nyújtsd ki a könyökeidet, hogy majdnem teljesen kifeszüljenek. Tartsd meg ezt a pózt egy pillanatig, majd lassan ereszd vissza a súlyzókat a vállaid mellé. 2. Súlyemelés váll mellett, ülő pózban Ehhez a gyakorlathoz találnod kell egy stabil felületet, amire leülhetsz (szék, pad, doboz, stb. ) A gyakorlat lényege ugyan az, mint az előzőé, csak az egészet egyenesen ülve csinálod végig: 1. Emeld fel a súlyzókat a vállaid mellé, ahogyan az előző gyakorlat elején is tetted. Szinte teljesen nyújtsd ki a könyökeidet, miközben a súlyokat a fejed fölé emeled. Tartsd meg a pozíciót néhány pillanatig, majd lassan ereszd vissza a súlyzókat a vállaid mellé. 3. Milyen gyakorlatok vannak kézi súlyokkal Fitness Cirdy. Oldalsó súlyemelés 1. Fogj egy-egy kézi súlyzót mindkét kezedben, és tartsd a karjaidat a csípőd előtt. A tenyereid egymás irányába nézzenek. Emeld fel mindkét karodat oldalra kinyújtva, úgy, hogy szinte párhuzamosak legyenek a padlóval. Tartsd meg ezt a pozíciót egy pillanatig, majd lassan ereszd vissza a súlyzókat.
Tricepsz felső fejhosszabbításai Itt van egy olyan lépés, amelyet valószínűleg ismer és szeret, és amely a karjait fogja megcélozni. Álljon a lábával csípő szélességben. Fogjon mindkét kezével egy súlyzót (a legnehezebb súlyra), könyökét a feje mögé hajlítva. Nyújtsa ki a karját, hogy a súlyt a levegőbe emelje, majd lassan hajlítsa meg a karját, hogy leengedje. Ez képviselőnek számít. Hajtogatott sor Készülj fel, hogy érezd ezt a felső hátadon és a tricepszen. Koncentrált bicepsz gyakorlat - így végezd helyesen - Testépítek. Hajoljon előre, és hajlítsa meg mindkét térdét, ne felejtsen el lapos hátat tartani. Nyújtsa karjait, hogy egyenesek legyenek. Emelje fel a súlyokat a mellkas szintjére, és szorítsa meg a lapockáit. Ügyeljen arra, hogy könyöke befelé tartson és felfelé mutasson. Ne ívelje a hátát Lassan csökkentse a súlyokat a kiindulási helyzetbe, hogy teljes legyen egy ismétlés. Behajolt hátramenet Ezt érezni fogja a vállán és a hát felső részén. Mindkét kezében egy súlyzót tartva álljon kissé hajlított térdekkel. Tartsa a hátát lapos, hajoljon előre a csípőízületnél.
Székkel végezhető zsírgyilkos gyakorlatok Nem kell edzőterembe menned ahhoz, hogy egy intenzív, minden porcikát átmozgató gyakorlatsort végezz. Egy egyszerű szék segítségével olyan hatásos gyakorlatokat mutatunk, amelyek garantáltan égetik majd a kalóriákat, és feszesítenek. Borító- és ajánlóképek: Getty Images Hungary
A gyakorlat a bicepsz külső, hosszú fejét terheli elsősorban. A neve is mutatja, hogy koncentrálnod kell közben a bicepszedre, ezért akkora súlyt válassz, amivel még szabályosan el tudod végezni a gyakorlatot. A vállad, hátad és derekad nem segíthet a súly mozgatásában. Rángatni, lendíteni szigorúan tilos! Fontos: a csukló és a tenyér mindig a plafon felé nézzen, a csuklódat ne hajlitsd ki! Jobb izomösszehúzódást érhetsz el a bicepsz csúcsában, ha a mozdulat felső szakaszán a csuklódat kissé kifelé forgatod. A koncentrált bicepszet egyesek állva végzik – például Arnold is -, mert így csökkenthető az alsó hátra eső terhelés. A koncentrált bicepsz egy hasznos, de nem elengedhetetlen része a bicepsz edzésének. Jellemzően második, harmadik gyakorlatként alkalmazzuk, 1-2 nehezebb alapgyakorlat után. Komplett felsőtest edzésprogram - kézisúlyzókkal!. 2-3 sorozat – céloktól függően – 8-12 ismétléssel bőven elegendő belőle. Mindig használj olyan súlyt, amivel csalás nélkül végre tudod hajtani a gyakorlatot. Törekedj arra, hogy izoláld a bicepszedet, és más izmok lehetőleg csak minimális segítséget nyújtsanak közben.
Mint arról a Metropol is beszámolt, 76 éves korában elhunyt Monspart Sarolta, a Nemzet Sportolója. "A betegsége ellenére a Normafához és a kedvenc helyeire továbbra is járt gyalogolni, futni, kutyát sétáltatni. Igyekezett mozogni minden nehézsége ellenére, ezt az életmódot az utolsó napok kivételével nem adta fel" – mesélte a Blikknek Monspart fia, Feledy Botond. "Hiába sejti az ember esztendőkön át, hogy egy rákos betegségnek nem lehet jó vége, mégis, az elmúlásra nem lehet felkészülni… Alighanem évekig tart még ezt feldolgozni. Sok mindenért küzdött az életében, kiváló eredményeket ért el, de az egyik legfontosabb számára tényleg az volt, hogy női, nem olimpiai sport világbajnokaként megkapta a Nemzet Sportolója címet. Ez az örömbomba segített neki az akkori időszakban a betegséggel szembeni küzdelemben is…" – árulta el gyászoló fia. Feledy Botond azt is elárulta, olyan búcsúztatót tervez a család, amely méltó lesz hozzá. Fontos ugyanis számukra, hogy mindenki, aki valaha támogatta, el tudjon tőle köszönni.
"Miután mindenki elmondta a jelöltjeit, készült egy összesítés, és a második körben már ezt a listát ismertettem külön-külön minden taggal, ők pedig a megadott személyek közül választhatták ki a jelöltjüket. A tagok előzetesen konzultálhattak egymással, döntésükben természetesen senki sem befolyásolta őket. Végül az első körös szavazás egyből sikeresnek bizonyult és a szavazás eredményeként a Nemzet Sportolói Monspart Saroltát választották meg új tagnak maguk közé. " A sporttörvény alapján a Nemzet Sportolói tesznek javaslatot az új tagra. A testület tagja az lehet, aki a 60. életévét betöltötte, sportolóként kimagasló eredményt ért el, és versenyzői pályafutása után is fontos szerepet töltött be a hazai sportéletben. "A Nemzet Sportolója egy kitüntető cím Magyarországon, amivel megbecsülésünket és hálánkat tudjuk kifejezni olyan sportoló nagyságaink előtt, akik nem csupán pályafutásukkal, de azt követően is meghatározó szerepet töltöttek be a magyar sport életében. Monspart Sarolta ezeknek a kritériumoknak tökéletesen megfelel, aki egész életútjával szolgálta nemcsak saját sportágai, de az egyetemes magyar sport érdekeit is" - fogalmazott az államtitkár.
Botond szerint neki alighanem évekig tart még ezt feldolgozni. A nemzet sportolójává áprilisban választott Monspart Sarolta világbajnok tájfutó kutyájával Budapesten 2020. május 14-én Forrás: MTI/Koszticsák Szilárd – Sok mindenért küzdött az életében, kiváló eredményeket ért el, de az egyik legfontosabb számára tényleg az volt, hogy női, nem olimpiai sport világbajnokaként megkapta a Nemzet Sportolója címet – mondta a férfi. A temetés időpontjának meghatározására majd később került sor, Botond azonban annyit elmondott a a szertartással kapcsolatban, hogy olyan búcsúztatót tervez a család, amely méltó lesz hozzá.
Akkor már négy éve küzdött a petefészek-rákkal. Senki se higgye, hogy szánalomból, afféle búcsúajándékként kapta meg Saci ezt az elismerést – mondta lapunknak Kamuti Jenő, a Nemzetközi Fair Play-bizottság elnöke, maga is a Nemzet Sportolója. – Ő alanyi jogon méltó volt erre a címre, megannyi olimpiai bajnoknál jóval nagyobb hatású sportember, sportszervező volt. Először is feltette a térképre a magyar tájfutást, a női maratonfutást, majd évtizedeken keresztül szervezte a futómozgalmat. Csodálatos ember volt, tudtam, hogy évek óta küszködik ezzel a szörnyű betegséggel, de a jellegzetes humora az embert próbáló kemoterápia kínjai közepette, az utolsó pillanatig sem hagyta el. Ilyenkor közhelyszerű azt mondani, hogy betölthetetlen űrt hagy maga után, de Saci esetében ez nem üres frázis, hanem fájdalmas valóság. (Borítókép: Monspart Sarolta, a Nemzet Sportolója. Fotó: Koszticsák Szilárd / MTI, archív felvétel: Fortepan / Urbán Tamás)
Monspart 1980 és 1990 között a magyar tájfutó válogatott szövetségi kapitányaként tevékenykedett, az 1990-es években a Nemzetközi Tájfutó Szövetség elnökségi tagjaként az elitprogramok – világbajnokságok, világversenyek – szervezéséért felelt. 2012-ben a Magyar Olimpiai Bizottság alelnökévé választották. Dolgozott az Országos Egészségfejlesztési Intézetben, 2004 októberéig a Wesselényi Miklós Sport Közalapítvány elnöke, 2009-2011 között a Nemzeti Szabadidősport Szövetség elnöke volt. Monspart Saroltát 2020. március 31-én javasolták a Nemzet Sportolói társaságuk új tagjának, azután, hogy az olimpiai aranyérmes úszó, Székely Éva február 29-ei halálával megüresedett egy hely a tizenkettőből, hivatalosan április 21-én lett tagja a társaságnak. Tudni lehetett, hogy bár rengeteg díja, elismerése volt, nagyon szeretett volna bekerülni a Nemzet Sportolói közé. "Amiben bíztam, valósággá vált – nyilatkozta a beválasztása után, és meg is indokolta. – Valóban sokféle kitüntetésem van, mindet szeretem és örültem nekik, mindegyik további célok elérésére ösztönzött.