Nyújtsd át a vádlit, a combfeszítőt, combhajlítót, a farizmokat, de a hátadat és a válladat is! Minden nyújtó gyakorlatot tarts ki legalább 20-30 másodpercig azért, hogy valóban hatékony legyen! Összegezve ezekre figyelj a felkészülés során Heti 30-50 km futás elég a felkészülési időszakban. Fontos a fokozatosság és mértékletesség. Kövess egészséges életmódot, figyelj a cukorban és zsírban szegény táplálkozásra. 6 hetes edzésterv 10 kilométerre. Szerezz be megfelelő futócipőt egy szakboltból. Gyűjts kellő motivációt, készülj fel mentálisan! Ne felejtsd el soha: nyújtás, nyújtás, nyújtás! Figyelj arra, hogy fokozatosan vágj neki a kilométeres távoknak, vagy nyújtsd a futóidődet, hagyj időt a szervezetednek regenerálódni, tehát adj elég pihenőidőt. A lelkesedés egy jó dolog, de ne ess túlzásokba, ne kezdd mindennapos futással, mert hamar sérülés lesz a vége. Figyelj oda a táplálkozásodra és szerezz be minden fontos kelléket, amik az egészség fenntartásához szükségesek, mint amilyen a jó futócipő, ruházat, megfelelő ételek.
Fontos, hogy csak egészségesen kezdj el sportolni! De ha például szoktál sportosan bringázni időben legalább 2-3 órát, a második futós heted végén már nyugodtan veselkedj neki egy könnyű 10-esnek. Ha bizonytalan vagy abban, hogy mikor érkezik el az idő számodra, figyeld meg a szervezeted futás közben. Hogy esik, milyen érzés 20-30-40 perc körül futni. 10 km futás edzésterv 2017. Ha úgy érzed a futás végén, egy lépéssel sem tudsz többet megtenni, akkor még várj, ha viszont marad még erő benned, bátran vágj bele. forrás: Robert V. Ruggiero / Unsplash Várhatóan mennyi idő alatt fogod lefutni? Ha teljesen kezdő vagy praktikus segítség egy iramtáblázat, amit úgy tudsz használni, hogy lefutsz kényelmes tempóban 15-20 percet, majd a futott átlagtempódat alapul véve megnézed egy iramtáblázatban, hogy milyen 10 km-es időt várhatsz. Nem érdemes pusztán csak beszorozni tízzel a tempódat, mert valószínű lassulni fogsz. Ha már összegyűjtöttél némi tapasztalatot ezen a távon, felmerülhet, hogy gyorsabban lefusd, ahhoz azonban már gyorsasági edzésmunkára is szükség lesz.
50 perces célidővel Ez az edzésterv annak szól, aki már fut rendszeresen pár hónapja és tud folyamatosan a saját tempójában futni egy félórát. Ajánlott heti 3-4 edzés. MOTION magazin (német) edzésterve 10 km-re Az első 10 km-es verseny sikerének titka: Mint ambíciózus 10 000 méteres futó, soha ne bízd a véletlenre a felkészülést, legyen előre kidolgozott edzésterved. Tíz kilométer az a táv, amit rendszeres, tudatos edzésekkel bárki teljesíthet. Mivel nem olyan hosszú távról van szó, sokan alábecsülik, és úgy gondolják, felkészülés nélkül is bármikor le tudják futni. Futás kezdőknek | 4 hetes edzésterv, mely bevezet a futás világába - MYPROTEIN™. Egy jó "tíz kilométeres-futó" kitartó, felkészült, edzettségi állapota, futótechnikája és tempója megfelel a kitűzött céloknak és az adott távnak. Edzéstervek a Vivicittára A Vivicittá azoknak szól, akik tavaly célba értek a Midicittán (vagy tudnak 5-6 kilométert futni) és azóta is futkároznak. Céljuk, hogy a klasszikus 12 kilométeres Vivicittá távon is kipróbálják magukat. Az edzésterv ebben az esetben haladóknak szól, akik az elmúlt időszakban is edzegettek, futottak és ezt februártól kicsit komolyabban folytatnák.
Fontos, hogy az intenzív, lendületes szakaszok közötti időtartam nagyon laza és könnyed futással teljen, nem kell tempót futni! Tartsd meg a játékos jellegét, nyugodtan bele illesztheted a futótereped sajátosságait és ha domb jön szembe vagy ha enyhe lejtő nyugodtan fusd meg őket! Hosszú Futás: Egyenletes tempójú futás, felkészíted a szervezeted, mind energianyerési, mind mozgásrendszeri oldalról a félmaraton által megkövetelt igénybevételre. A nehézséget az időtartam adja kezdetben, ami hétről hétre növekszik! Fontos, hogy próbáld a kiírt időtartamot teljesíteni, ne arra törekedj, hogy minden egyes futáson jobb átlagot fussál! Ne feledd: "A lónak a Derby napján (május 21-én) 🙂 kell jól futnia! " Jó felkészülést! 10 km futás edzésterv e. Plesz Botond A dm Balaton Run futóedzője és a Balatonman Training Team vezetőedzője
A futás viszont más sport. A jó teljesítményhez elegendő pihenés kell, na és persze egy személyre szabott edzésterv. Mert ugye terv nélkül nem állunk neki álmokat megvalósítani. 🙂 Olyan kell viszont, ami a saját edzettségi állapotunknak megfelelő. Ezért óva intenék mindenkit attól, hogy netről letöltött, "fogalmunksincskiírta" edzéstervet kezdjen követni. Ez, amit mutatok Nektek, az enyém. Két, a BSI oldalán talált tervből gyúrtam össze, és hozzáadtam azt, amire még szükségem van. A core edzésre és jógára a hát-és hasizmok erősítése miatt van szükség – futáshoz elengedhetetlen. A vasárnaponkénti nyújtás a sérülések elkerülése miatt fontos, és mert kell a lelkemnek. 🙂 (bemelegítés itt is legyen! ) Heti két futóedzéssel fogok készülni, az aupairkedés mellett ez fog beleférni. Fuss Udvarhely: 10 kilóméteres edzésterv kezdőknek. (Gy = gyorsabb szakasz, R = repülőfutás, 100 m-es sprintszerűség) Ha Ti is szeretnétek teljesíteni ezt a "királynői" távot, vagy már régóta a bakancslistátokon szerepel, akkor biztatlak Titeket, vágjatok bele! 🙂 Ha futottatok már 5 km-t valaha, akkor főleg!
Ez a program a kezdőknek szóló 5 km-es edzésterv folytatása. Akkor vágj bele ebbe az edzéstervbe, ha már le tudod futni az 5 kilométert. Ha voltál már terheléses vizsgálaton, akkor az ott megállapított könnyű aerob edzészónádban végezd a futásokat. Ez általában a maximális pulzus 60-70% közötti értéket jelenti. Edzés előtt végezz gimnasztikát majd futóiskolát. Futás közben legyen nálad folyadék. Ha kimarad egy edzés, akkor azt ne pótold. Ha egy héten két edzés is kimarad, akkor ismételd meg az adott hét programját újra. Ha egy újabb edzéshét programját nehéznek érzed, akkor lépj vissza egy hetet. Az edzések végén nyújts, és hetente egyszer egy nyújtó és egy erősítő edzést is iktass be! Példa futóiskolára: 200 m dzsoggolás (taposó futás), sarokemeléssel futás 100 m, majd gyaloglás vissza - ismételd 2x, térdemeléssel futás 100 m majd gyaloglás vissza - ismételd 2x, 200 m dzsoggolás sasszé jobb oldalt, bal oldalt 100-100 m, váltott lábú szökkenés, karkörzés előre 100 m, váltott lábú szökkenés, karkörzés hátra 100 m, dzsoggolás 200 m. Erősebb, kötöttebb izomzatú futóknak jól esik a futóiskola után egy kis nyújtás, vádlira, combfeszítőre, hajlítóra.
Új Nyári Attrakció: Panoráma felvonó Július 1-e és szeptember 13-a között hetente kétszer, kedden és pénteken 9 és 16 óra között üzemel a 6 üléses ülőlift, amely 2. 000 m magasra, a helyi túrák kiindulópontjához szállítja a túrázókat. Kis és nagy túraköröket egyaránt érdemes tenni, csodálatos kilátás nyílik a környék hegyeire, völgyeire. A túra során a keresztek alatt elhelyezett könyvekbe emléksorokat lehet írni, láthatók tehenek, lovak, kecskék, megtekinthető a nyeregben lévő kis kápolna, mesterséges tó, szélerőművek. Szélerőmű (Tauernwind Park) park Európa legmagasabban fekvő szélerőmű parkja autóval és gyalogosan is megközelíthető. Gyalogosan a panzió végétől induló földúton lehet feljutni, autóval pedig Tratten felől fizetős (cca. 5 €) betonozott úton érhető el. Gellsee és mocsár tanösvény Lachtaltól kb. 3 napos hegyvidéki pihenés Lachtal-ban 49.900 Ft helyett 32.800 Ft-ért - Almgasthof Edelweiss Panzió - Utazás & Szállás. 10 perc távolságra a szerpentines út alján található a pisztrángos tó. A tó közkedvelt a sporthorgászok körében, de fürödni is lehet benne. A Gellsee mocsár-tanösvényen vörösfenyőből készült pallókon, valamit tőzegből készült gyalogúton lehet sétálni, és információs táblák nyújtanak tájékoztatást a helyi élővilágról.
A szálláson 2-6 fős igényesen berendezett szobák találhatóak. A vendégek kényelmét étterem, wifi internet és gyerek játszósarok biztosítja. pályaszállás magyarul beszélünk Almgasthof Edelweiss A kis családias panzió kb. 300 méterre fekszik a lachtali sípályáktól; elegendő hó esetén vissza is lehet csúszni a szálláshoz. Otthonosan berendezett szobái reggelivel, ill. félpanziós ellátással is foglalhatóak. Der Graggober Kedvező árfekvésű, családi vezetésű panzió Lachtal síterepétől kb. Sionline.hu - Élen a télben. 15 km-re, napi 1-1 ingyenes sítranszferrel. Elhelyezés 2+1 ágyas, fürdőszobás szobákban. Ellátás: igény szerint reggeli, vagy félpanzió. Bruggerhaus A schröderi hágó közelében található régi kastélyházban összesen két, egyenként 4-12 fős apartman lett kialakítva (külön-külön is bérelhetőek). Új wellnessrészleg szaunával, gőzfürdővel és pihenőteremmel. Távolságok a sípályáktól: Kreischberg 15 km, Lachtal 25 km. Síterepek a közelben: Appartementhaus Hochegg Igényes apartmanok csendes helyen, Lachtaltól 4 km-re ingyenes buszos transzferrel a felvonókhoz!
Fizetési feltételek: Előleg a foglaláskor a szállásdíj 40%-a, a maradék helyszínen fizetendő. Lemondási feltételek: 36 napig ingyenesen lemondható; 35 - 21 nap között 40%-ot, 20 - 11 nap között 75%-ot, 10 napon belül 100%-ot számolunk fel. Tekintettel a koronavírusra a visszatérítés mértéke a következő esetekben 100% 1. Pozitív COVID-teszt 2. Kormányzati döntés értelmében tilos a turisztikai célú utazás a régióba
13 fő) 4 hálószoba (2+2, 2+1, 2, 2+2), konyha, nappali, TV, kandalló, WC+mosdó, WC+kád+2 mosdó, zuhanyzó+mosdó, min. 8 fizető vendég, max. 13 fő elhelyezésére alkalmas, külön bejárattal és ingyenes szaunahasználattal Tekintse meg a szállást a térképen: klikk A legkedvezőbb árak: €/Fő/éj Minimum tartózkodás 3 éjszaka 12. 14- 12. 19 12. 19- 12. 23 12. 23- 12. 27 01. 02- 01. 07 01. 07- 01. 14 01. 14- 01. 26 01. 26- 02. 04 02. 04- 02. 11 02. 11- 02. 21 02. 21- 03. 02 03. 02- 03. 15 03. 15- 03. 23 03. 23- 03. 27 Alap szoba (2 fő) félpanzióval 29 34 39 39 43 48 53 58 53 48 43 39 34 Normál szoba (2-4 fő) félpanzióval 32 38 44 44 48 53 58 63 58 53 48 44 38 Erkélyes szoba (3-4 fő) félpanzióval 34 41 48 48 52 57 62 67 62 57 52 48 41 Családi szoba (4-5 fő) félpanzióval 37 45 53 53 57 62 67 72 67 62 57 53 45 De Lux Apartman (max. 13 fő) félpanzióval 39 48 57 57 61 66 71 76 71 66 61 57 48 €/Fő/6 éj Minimum tartózkodás 6 éjszaka 12. 27- 01. 02 Alap szoba (2 fő) félpanzióval 348 Normál szoba (2-4 fő) félpanzióval 378 Erkélyes szoba (3-4 fő) félpanzióval 402 Családi szoba (4-5 fő) félpanzióval 432 De Lux Apartman (max.