Viszontlátásra a célban! " Monspart Sarolta Hét 1. edzésnap (Kedd) 2. edzésnap (Csütörtök) 3. edzésnap (Szombat) 4. edzésnap (Vasárnap) Könnyű futás (perc) Résztávos futás Futás Hosszú futás 1. 30 40 F 30 átm. hegyi futás 5-10 km 2. 40 — 10 km futókirándulás 3. pihenő Nők: 6, 5 km futókirándulás Férfiak: 10 km futókirándulás 4. 50 F 12 km futókirándulás 5. 50 7 km futókirándulás 6. 7. péntek! : 30 átm. 8. 10 km futás 9. 6 v. 15 km futókirándulás 10. 60 F 40 v. pihenő 11. tesztfutás: 10 km 12. 50 (5 x 4 perc) 10 km folyamatos futás 13. 50 (8 x 2 perc) 12 km folyamatos futás 14. 60 50F 15 km futókirándulás v. 10km TESZTfutás 15. 50 (5 x 3 perc) 18 km futókirándulás 16. 60 (10 x 2 perc) 30 v. pihenő 15 km folyamatos futás 17. Pihenő 18. NIKE Budapest Félmaraton
HÉT HÉTFŐ Pihenő KEDD 45 perc könnyű futás SZERDA Pihenő CSÜTÖRTÖK 40 perc könnyű futás PÉNTEK Pihenő SZOMBAT Pihenő VASÁTNAP 50 perc könnyű futás 7. HÉT HÉTFŐ Pihenő KEDD 45 perc könnyű futás SZERDA Pihenő CSÜTÖRTÖK 40 perc könnyű futás PÉNTEK Pihenő SZOMBAT Pihenő VASÁRNAP 7 km könnyű futás 8. HÉT HÉTFŐ Pihenő KEDD 30 perc könnyű futás SZERDA Pihenő CSÜTÖRTÖK 20-30 perc könnyű futás PÉNTEK Pihenő SZOMBAT Pihenő VASÁRNAP 10 km könnyű futás
50 perces célidővel Ez az edzésterv annak szól, aki már fut rendszeresen pár hónapja és tud folyamatosan a saját tempójában futni egy félórát. Ajánlott heti 3-4 edzés. MOTION magazin (német) edzésterve 10 km-re Az első 10 km-es verseny sikerének titka: Mint ambíciózus 10 000 méteres futó, soha ne bízd a véletlenre a felkészülést, legyen előre kidolgozott edzésterved. Tíz kilométer az a táv, amit rendszeres, tudatos edzésekkel bárki teljesíthet. Mivel nem olyan hosszú távról van szó, sokan alábecsülik, és úgy gondolják, felkészülés nélkül is bármikor le tudják futni. Egy jó "tíz kilométeres-futó" kitartó, felkészült, edzettségi állapota, futótechnikája és tempója megfelel a kitűzött céloknak és az adott távnak. Edzéstervek a Vivicittára A Vivicittá azoknak szól, akik tavaly célba értek a Midicittán (vagy tudnak 5-6 kilométert futni) és azóta is futkároznak. Céljuk, hogy a klasszikus 12 kilométeres Vivicittá távon is kipróbálják magukat. Az edzésterv ebben az esetben haladóknak szól, akik az elmúlt időszakban is edzegettek, futottak és ezt februártól kicsit komolyabban folytatnák.
A futás viszont más sport. A jó teljesítményhez elegendő pihenés kell, na és persze egy személyre szabott edzésterv. Mert ugye terv nélkül nem állunk neki álmokat megvalósítani. 🙂 Olyan kell viszont, ami a saját edzettségi állapotunknak megfelelő. Ezért óva intenék mindenkit attól, hogy netről letöltött, "fogalmunksincskiírta" edzéstervet kezdjen követni. Ez, amit mutatok Nektek, az enyém. Két, a BSI oldalán talált tervből gyúrtam össze, és hozzáadtam azt, amire még szükségem van. A core edzésre és jógára a hát-és hasizmok erősítése miatt van szükség – futáshoz elengedhetetlen. A vasárnaponkénti nyújtás a sérülések elkerülése miatt fontos, és mert kell a lelkemnek. 🙂 (bemelegítés itt is legyen! ) Heti két futóedzéssel fogok készülni, az aupairkedés mellett ez fog beleférni. (Gy = gyorsabb szakasz, R = repülőfutás, 100 m-es sprintszerűség) Ha Ti is szeretnétek teljesíteni ezt a "királynői" távot, vagy már régóta a bakancslistátokon szerepel, akkor biztatlak Titeket, vágjatok bele! 🙂 Ha futottatok már 5 km-t valaha, akkor főleg!
Ezekre figyelj: – Próbáld az egész hétre elosztani a futásokat! – Az "Intenzív Futás " és a "Hosszú Futás" ne kerüljön egymást követő napra, semmilyen sorrendben sem! – Ha meg tudod oldani, a "Hosszú Futás" előtti napra ne essen futás! – Egy példa: Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Könnyű futás Pihenő Intenzív futás Hosszú futás – Próbálj hetente legalább három alkalommal futni! – Ha ki kell hagyni edzést, akkor a Könnyű futás legyen az legelsősorban! A Hosszú futás legyen a legvégső, amit elhagysz! Milyen intenzitással fussak? Mi az az RPE? Az edzésterv a Te "belső órád", érzékelésedre / észlelésedre épül, eszerint kell majd teljesíteni a különböző feladatokat! Ebben segít az RPE (rating of perceived exertion), vagy Észlelt Erőfeszítés Skála! Ez egy 10 fokozatú skála, mindegyik beosztáshoz észlelhető fizikai és mentális jelek köthetők: Fokozat Előfordulása az edzésben Jellemzői RPE 1 Regeneráló, levezető és intenzív szakaszok közötti átvezető futások Hihetetlenül lazán és könnyedén beszélgetsz futás közben, sőt még tréfálkozni is támad kedved és energiád.
Első lépés: az elhatározás – Meg tudom csinálni! Meg akarom csinálni! Második lépés: érj célba áprilisban a Vivicittán (12 km) vagy a Midicittán (6, 5 km)! Harmadik lépés: vállalom a heti 3-4 edzést közel 4 hónapon át! Negyedik lépés: edzés és felkészülés. Ötödik lépés: Legyőzőm a távolságot! Lefutom a 21 097métert! Futóknak 18 hetes edzésterv az első félmaraton sikeres teljesítéséhez: Használati utasítás az edzéstervhez: hetente 3-4 edzésnap ajánlott (több lehet); nem érdemes a kemény talajú országúton edzeni, elég az edzőversenyeken és a félmaratonon a "karosszéria" túlzott igénybevétele; nem szükséges a 21 km-es táv lefutása edzésen az első félmaratoni előtt; a könnyű futás mindenkinek a saját "jaj, csak el ne fáradjak! " sebessége; a hosszú futás a hétvégén lehetőleg a természetben, vízparton, földúton legyen (a futókirándulás akár többszöri bele-bele gyaloglással); F = fartlek vagy iramjáték-futás a sebességgel, a futó maga dönti el az edzés folyamán mikor és milyen hosszú (50 m – 500 m) lendületest fut, s köztük mennyi a lassúbb tempó.
A rendeletet először a január hónapra járó munkabéreknél kell alkalmazni. Hivatalossá vált az is, amit szerdán Orbán Viktor a Facebook-oldalán jelentett be, emelkedik a közmunkások bére. Módosult a közfoglalkoztatási bér, a közfoglalkoztatási garantált bér. Jövőre a teljes munkaidőben foglalkoztatott közmunkások bére a minimálbér 50%-a, tehát 100 ezer forint lesz. A legalább középfokú iskolai végzettséget és szakképesítést igénylő munkakörnél a közfoglalkoztatottat megillető garantált bér teljes munkaidőnél a garantált bérminimum 50%-a, azaz 130 ezer forint. Közfoglalkoztatás. A közfoglalkoztatási jogviszonyban foglalkoztatott munkavezetők ezen összegek 110%-át kapják, a 6 órában foglalkoztatottak speciális bérét pedig 55%-ban állapították meg. Címlapkép: MTI/Miniszterelnöki Sajtóiroda/Fischer Zoltán
2021. március 05. péntek, 09:00 Az Eurostat adatai szerint Magyarországon az elmúlt időszakban határozottan csökkent a szegénységben élők száma – jelentette ki az Emberi Erőforrások Minisztériumának szociális ügyekért felelős államtitkára Tarpán.
Molnárkalácssütő üzem és mintabolt kialakítása Borsodnádasdon A Kedvezményezett Települések Gazdaságélénkítő Programja keretében Borsodnádasd Város Önkormányzata közel 200 millió forint vissza nem térintendő támogatásban részesült molnárkalács sütő üzem és mintabolt kialakítására. 2022. március 28. 15:56 Alapkőletétel Mátraterenyén Az ünnepélyes alapkőletétellel elkezdődtek a "SZURDOK-SZOLG" Mátraterenyei Szolgáltató Centrum kialakítása projekt építési munkálatai 2022. március 24-én. Április 15-től újra duplán megéri a közmunkásoknak a versenyszférában elhelyezkedni - Portfolio.hu. A Kedvezményezett Települések Gazdaságélénkítő Programja keretében az önkormányzat a Belügyminisztériumtól 180 276 914 Ft összegű, vissza nem térítendő támogatásban részesült. 2022. 15:50 Félkrajcáros étterem és főzőkonyha Pusztamérgesen "A főzés kézművesség és a jó szakács mesterember, nem művész" (Anthony Bourdain) 2022. március 26. 13:21 Térkőgyár és faipari üzem, valamint utak karbantartásához szükséges kapacitás bővítése, kialakítása Madaras községben Madaras Község Önkormányzata megközelítőleg 100 millió forint összegű vissza nem térítendő támogatásban részesült a Gazdaságélénkítő Program keretében.
Megjelentek a Magyar Közlönyben a rendeletek. Hivatalosan is megvan a minimálbér, a garantált bérminimum és a közmunkás bérek emelésének időpontja és pontos összege. A szerda este megjelent Magyar Közlöny hivatalossá tette a korábbi kormányzati ígéreteket, melyek szerint jövőre jelentős béremelést kapnak a munkavállalók. Az Orbán Viktor által aláírt rendeletek szerint 200 ezer forint lesz a a kötelező legkisebb munkabér (minimálbér), aminek éppen a felét kapja egy közfoglalkoztatott. Friss hírek közfoglalkoztatás 2012 c'est par ici. 2022. január 1-jétől minden munkáltatóra, munkavállalóra érvényes, hogy a teljes munkaidőben foglalkoztatott munkavállaló részére megállapított alapbér kötelező legkisebb összege (minimálbér) a teljes munkaidő teljesítése esetén havibér alkalmazásakor 200 000 forint, hetibérnél 45 980 forint, napibérnél 9200 forint, órabér esetén 1150 forint. A legalább középfokú végzettséget, szakképzettséget igénylő munkakörben foglalkoztatottaknál a garantált bérminimum a teljes munkaidő teljesítése esetén havibér alkalmazásakor 260 000 forint, hetibérnél 59 780 forint, napibérnél 11 960 forint, órabérnél 1495 forint.
A támogatás lehetőséget biztosított az önkormányzati tulajdonú tetőszerkezettel rendelkező 200 m2-es váz üzemcsarnokká alakítására, ahol faipari termékek (fából készült játékok, játszótéri elemek, külső térelemek, padok stb. ) előállítása történik. Elvégezték a csarnok oldalfalazását és szigetelését, beszereztek egy 75 kW-os apríték kazánt. 2022. Friss hírek közfoglalkoztatás 2012 complet. 13:06 Településüzemeltetés a Karancs-völgyében A Kedvezményezett Települések Gazdaságélénkítő Programja keretében Karancslapujtő Község Önkormányzata több mint 217 millió forint vissza nem térítendő támogatást kapott településüzemeltetési feladatok biztosítására a Karancs-völgyében. A támogatás felhasználásával az önkormányzat szolgáltatóegységet hozott létre a Karancs-völgyében együttműködő önkormányzatok és lakosaik településüzemeltetési, ingatlan-karbantartási igényeinek kielégítésére. 2022. március 24. 15:03 Oktatási célú üvegház épült Sellyén A Belügyminisztérium által meghirdetett Kedvezményezett Települések Gazdaságélénkítő Programjában a Baranya megyei Sellyén közfoglalkoztatási program keretében valósult meg a beruházás.
A résztvevők nettó keresete így a minimálbérrel számolva mintegy 160 ezer forint lehet, a korábbi bevételük közel háromszorosa, amit a családi adókedvezmények még tovább növelhetnek. Friss hírek közfoglalkoztatás 2012 qui me suit. Hosszú távon csak új adófizető munkahelyek létrejöttével, ezek arányának növelésével valósítható meg a teljes foglalkoztatás. A kormány a korábbi években mintegy 17 ezer közfoglalkoztatott piaci alapú munkavállalásához nyújtott támogatást a programban. A részletes dokumentáció a oldalon érhető el. Kérelmet a helyileg illetékes kormányhivatalokhoz, a járási és fővárosi kerületi hivatalokhoz lehet benyújtani.