A következőkben bemutatjuk azokat a gimnasztikai alapformákat, amelyek gondoskodnak egy-egy testrész (nagyobb izomcsoport) nyújtásáról, számtalan variációt és lehetőséget nyújtva egy bemelegítő gyakorlatsor összeállításához ( Bucsyné – Katona, 2006; Kerezsi, 1977). 4. 1. Nyakgyakorlatok 1. Nyakhajlítások: előre, hátra, balra, jobbra. 2. Fejfordítás: balra, jobbra. 3. Fejkörzések. 4. Kargyakorlatok 1. Ujj- és csuklógyakorlatok: ujjak nyitása, zárása, csukló hajlítása és nyújtása, csuklókörzés. Karlendítések. Karhúzások. Karkörzések. (Kivétel a tölcsérkörzés, ami erősítő hatású gyakorlat. ) 4. Törzsgyakorlatok 4. Hasgyakorlatok 1. Törzshajlítás hátra (állásban, térdelésben, ülésben). Törzsfordításban hajlítás hátra (állásban, térdelésben, ülésben). Hátgyakorlatok 1. Törzshajlítás előre. Törzsfordításban hajlítás előre. Oldalgyakorlatok 1. Törzshajlítás oldalt (balra és jobbra). Erősítő hats gyakorlatok 3. Törzsfordítás oldalt (balra, és jobbra). Lábgyakorlatok 1. Lábujj- és bokagyakorlatok: lábujjak hajlítása, mozgatása, bokakörzés, stb.
-be; Ugrás kiindulóhelyzetbe! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-dönt-fordít-vissza-fel! … és elég! Ugorjatok terpeszállásba és emeljétek a karotokat oldalsó középtartásba! Fordítsátok a törzseteket balra! 2! Vissza előre! 3! Emeljétek fel a törzseteket kh. -be! 4! 1-2-3-4-dönt-fordít-vissza-fel! … és elég! Kiindulóhelyzet: terpeszállás oldalsó középtartás! Törzsfordítás balra! 2! Törzsfordítás előre! 3! Törzsemelés kh. -be! 4! Gyakorlat folyamatos rajta! 1-2-3-4-dönt-fordít-vissza-fel! … és elég! Kiindulóhelyzet: hasonfekvés 1. ütem: törzshajlítás hátra karnyújtással magastartásba; 2. ütem: karhajlítás tarkóra; 3. ütem: karnyújtás magastartásba; 4. ütem: törzsnyújtás karhajlítással kh. -be; 5. 20 perces teljes testet erősítő gyakorlatsor MINDENKINEK!. ütem: törzshajlítás hátra karnyújtással oldalsó középtartásba; 6. ütem: karlendítés hátsó rézsútos mélytartásba és taps a test mögött; 7. ütem: karlendítés oldalsó középtartásba; 8. -be; Kiindulóhelyzetbe le! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-fel-taps-vissza-le! … 7 és elég! Ereszkedjetek hasonfekvésbe! Végezzetek törzshajlítást hátra karnyújtással magastartásba!
Próbáld néhány pillanatig kitartani ezt a helyzetet, majd térj vissza a kezdőpózba és ismételd el a másik oldallal is. A far- és lábizmok megdolgoztatása érdekében veszítsd be a talpadat, miközben megemeled a lábadat. Hogyan végezd a gyakorlatokat? Ezeket a gyakorlatokat meglévő edzéstervedbe is beiktathatod, de ha csak ezt a négyet szeretnéd alkalmazni, akkor az alábbi módon érdemes: Végezd egy percig az 1. gyakorlatot, majd utána fél percig a 2-t. Végezd egy percig a 3. Erősítő hats gyakorlatok 2019. gyakorlatot, aztán jöhet fél perc a 2-ból. Végezd egy percig a 4. gyakorlatot, amelyet ismét fél percnyi követ majd a 2-ból. Tartsd fél perc pihenőt. Ezt az egészet összesen négy alkalommal kell végigcsinálnod.
Ha a mellkasod a padlóval egy szintben van, húzd a gumit magad felé (a mellkasod felé), miközben a könyöködet hajlítsd be 90 fokban a test mellett. Nyújtsd ki a kezed, majd térj vissza a kiinduló helyzetedbe. Néhány ismétlés után végezd el a gyakorlatot a másik oldalon is. 6. Spiderman fekvőtámasz A gyakorlatot kezdd plank pozícióban nyújtott kézzel, a Crossband-et tekerd a lábfej középső része köré, a csuklód legyen egy szintben a válladdal, a tested középső része (core) befeszítve. Hajlítsd be a könyököd úgy, mintha fekvőtámaszoznál, de a jobb térdeddel próbáld meg elérni a jobb könyököd külső oldalát. Térj vissza a kiinduló pozíciódba, majd végezd el a feladatot a bal oldaladon is. Ismételd szükség szerint. 7. Kézemelés T alakban Állj csípőszélességű terpeszbe, az edzőgumit tartsd a kezeidben a combjaid előtt. Emeld fel a kezed vállmagasságba, majd húzd szét őket mindkét oldalra, hogy a testeddel "T" alakot írj le. 11. táblázat: Erősítő hatású lábgyakorlatok | Cziberéné Nohel Gizella, Hézsőné Böröcz Andrea: Gimnasztika oktatásmódszertani segédanyag és gyakorlatgyűjtemény. A hátad ne mozdítsd, a mellkasod húzd ki. Térj vissza a kiinduló pozíciódba, majd ismételd a gyakorlatot.
(6) A komplex vizsga elméleti részében a doktorandusz a vonatkozó tudományág szakirodalmában való tájékozottságáról, aktuális elméleti és módszertani ismereteiről ad számot. A komplex vizsga elméleti részében a vizsgázó legalább két tárgyból/témakörből tesz vizsgát, a tárgyak/témakörök listáját a doktori iskola képzési terve tartalmazza. Az elméleti vizsgának lehet írásbeli része is. (7) A komplex vizsga második részében a vizsgázó előadás formájában ad számot szakirodalmi ismereteiről, beszámol kutatási eredményeiről, ismerteti a doktori képzés második szakaszára vonatkozó kutatási tervét, valamint a disszertáció elkészítésének és az eredmények publikálásának ütemezését. A témavezetőnek lehetőséget kell biztosítani, hogy a vizsgán is értékelje a vizsgázót. (8) A vizsgabizottság külön-külön értékeli a vizsga elméleti és disszertációs részét. A komplex vizsgáról szöveges értékelést is tartalmazó jegyzőkönyv készül (ld. 5/1. A vizsga eredményét a szóbeli vizsga napján ki kell hirdetni. A komplex vizsga sikeres, amennyiben a bizottság tagjainak többsége mindkét vizsgarészt sikeresnek ítéli meg.
A doktorandusz a sikertelen komplex vizsgát egy alkalommal, ugyanazon vizsgaidőszakban ismételheti meg. - A DI felelős a komplex vizsga egységes lebonyolításáért, és a vizsgázók egységes elvek szerinti értékeléséért. Az egy vizsgaidőszakban vizsgázók teljesítményét a Doktori Iskola rangsorolja. - Abban az esetben, ha a jelölt a komplex vizsga minden részét sikeresen letette, de bármilyen okból az eljárást nem tudja folytatni, az eljárást lezárjuk. Új eljárás indításakor a TTDT-nél lehet kérvényezni a sikeres komplex vizsga elfogadását. Az eljárás újraindításkor ezt a TTDT mérlegeli. (9) A doktori képzés ötödik félévére a doktorandusz csak a komplex vizsga sikeres teljesítése után jelentkezhet. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 2016. előtt kezdett doktori képzésnél: DE Doktori szabályzat 14. § A doktori szigorlat (1) A doktori szigorlat a doktorjelölt tudományágábanszerzett ismereteinek számonkérési formája.
A vizsgabizottság tagjainak el kell küldeniük a vizsga anyagát, megbeszélés szerint elektronikusan vagy kinyomtatva A komplex vizsga részei: Elméleti rész – a vizsgázó elméleti felkészültségének felmérése 1. 1 Fő témakör – a készülő doktori értekezés átfogó diszciplináris összefüggései (az egyes doktori iskolák által megadott témakörök letölthetők alább) 1. 2 Mellék témakör – a vizsgára való jelentkezéskor kell meghatározni Disszertációs rész A vizsgázó tudományos előrehaladásáról ad számot, a készülő doktori értekezéséhez kapcsolódó kutatásai előrehaladását, illetve a jövőre vonatkozó kutatási tervét mutatja be előadás formájában. A vizsgarész értékelésekor a bizottság a benyújtott írásművet és a prezentációt együttesen értékeli. A komplex vizsga egyes részeit (a fő- és mellék-témakört, a kutatási összefoglalót és az írásművet) kétfokozatú (megfelelt, nem megfelelt) minősítéssel kell értékelni. A komplex vizsga összesített eredményét a vizsgabizottság kétfokozatú minősítéssel (megfelelt/nem megfelelt) értékeli.
A szigorlati bizottság tagjai közül egy fő az egyetemmel foglalkoztatási jogviszonyban nem álló külső szakember (az egyetem professzor emeritusa és nyugalmazott oktatója nem minősül külső tagnak). A jelölt témavezetője nem lehet a szigorlati bizottság tagja. A bizottság összetételét a jelölttel közölni kell. A bizottság összetételével szemben a jelölt 8 napon belül – kizárólag elfogultság vagy összeférhetetlenség esetén – a tudományterületi doktori tanácsnál írásban kifogást emelhet. A szigorlat akkor folytatható le, ha a bizottság legalább három tagja jelen van(köztük a külső tag). A szigorlati tárgyak tematikáját a doktori iskola tanácsa határozza meg. A tematikák nyilvánosak, azokat legalább 1 hónappal a kitűzött szigorlat előtt a jelölt rendelkezésére kell bocsátani. A doktori szigorlati tárgyakat a doktori iskolák működési szabályzataisorolják fel. (5) A szigorlati teljesítményt a bizottság tagjai egyénenként négyfokozatú skálán (summa cum laude, cum laude, rite, nem felelt meg) értékelik.