Ezekre figyelj: – Próbáld az egész hétre elosztani a futásokat! – Az "Intenzív Futás " és a "Hosszú Futás" ne kerüljön egymást követő napra, semmilyen sorrendben sem! – Ha meg tudod oldani, a "Hosszú Futás" előtti napra ne essen futás! – Egy példa: Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Könnyű futás Pihenő Intenzív futás Hosszú futás – Próbálj hetente legalább három alkalommal futni! Az első kétszámjegyű táv: a bűvös 10-es!. – Ha ki kell hagyni edzést, akkor a Könnyű futás legyen az legelsősorban! A Hosszú futás legyen a legvégső, amit elhagysz! Milyen intenzitással fussak? Mi az az RPE? Az edzésterv a Te "belső órád", érzékelésedre / észlelésedre épül, eszerint kell majd teljesíteni a különböző feladatokat! Ebben segít az RPE (rating of perceived exertion), vagy Észlelt Erőfeszítés Skála! Ez egy 10 fokozatú skála, mindegyik beosztáshoz észlelhető fizikai és mentális jelek köthetők: Fokozat Előfordulása az edzésben Jellemzői RPE 1 Regeneráló, levezető és intenzív szakaszok közötti átvezető futások Hihetetlenül lazán és könnyedén beszélgetsz futás közben, sőt még tréfálkozni is támad kedved és energiád.
Verseny napján figyelj arra, hogy zsíros, cukros ételekkel ne terheld a szervezeted. Igyál elég folyadékot – szénsavmentes ásványvizet –, hogy hidratáltan indulj a távnak. A verseny során érdemes egyszerűen kezelhető, gyorsan és könnyen felszívódó tápanyagokat magadhoz venni. Edzéstervek | Basica Sport – gyors rehidratáció. Ennek tökéletesen megfelelnek az erre a célra készült gélek, izotóniás italok és mindenféle állóképességi sportkiegészítő k, de a frissítő pontokon megtalálni müzliszeletet, banánt is. Motiváció Egyszer egy nagyon fontos megjegyzést tett a sportpszichológusom: "Egy dolog van, amin még én sem tudok segíteni… ez pedig nem más, mint a motiváció hiánya. " Ha már ez megvan, akkor éhes farkasként vehetjük be a távot: az áhítatott félmaratont, azaz a 21097, 5 métert. Most pedig felveszem az enyhén gyötört futócipőmet és letudom a mai adagomat is… Mi lehet az, ami előrelök minket, amikor mások vasárnap délután elnyúlnak a kanapén egy kiadós ebéd után? Szeretnénk magunknak megfelelni, vagy akár másoknak, lehet egy csinos nő, illetve helyes férfi szimpátiájának kivívása, vagy egy komoly elhatározás és szemléletváltás.
Figyeljen oda, hogy a karját derékmagasságban, 90 fokos szögben tartsa, a könyökök pedig a test mellett helyezkedjenek el. Eközben a fejét, hátát, vállait tartsa egyenesen. Semmiképpen ne keresztezzék a karok a mellkas középvonalát és ne mozogjanak dugattyúszerűen előre-hátra. Fontos, hogy mindig olyan arányban mozogjanak a karok, ahogy a lábak. 6. 10 km futás edzésterv. Nem megfelelő folyadékbevitel Sok futó alulbecsüli a folyadékpótlás fontosságát, és nem isznak futás közben, mivel félnek attól, hogy szúrni fog az oldaluk. A dehidratáltság pedig károsan hat a teljesítményre és az egészségre. Fontos odafigyelni arra, mennyit és mit iszik edzés előtt, alatt és után: Edzés előtt egy órával igyon 4 -6 dl vizet vagy egyéb koffeinmentes italt. Ennél többet semmiképpen ne fogyasszon, különben futás közben fog jönni a vizelési inger. Futás közben 20 percenként 2 dl folyadékra van szüksége a szervezetnek, ám a 90 percnél hosszabb edzéseken az elvesztett ásványi anyagok pótlására sportitalra is szükség lesz. (az izotóniás ital, a benne lévő szénhidrát és só segíti a folyadék felszívódását, a folyadékegyensúly javul, a szénhidrátok energiát szolgáltatnak a működő izmoknak) Ne feledje pótolni a folyadékveszteséget futás után sem.
Minden leadott kg után egy liter folyadékpótlásra van szükség. A futás utáni sötét sárga vizelet a dehidratáltság jele. Tesztelje magát! Elegendő mennyiségű folyadékot fogyaszt? 7. Nem megfelelő ruházat A három leggyakoribb hiba a túlöltözés, az alulöltözés, illetve ha a ruházat nem megfelelő anyagból van. Különösen télen nagy a kísértés a túlöltözésre, ami elkerülhető, ha a meglévő hőmérséklethez hozzáadunk 5-10 fokot, nagyjából ennyivel érezzük többnek a hőmérsékletet mozgás közben. Persze az sem mindegy, hogy miből van ez a ruha. Kerülendő a pamut, mert magába szívja az izzadtságot, ami ott is marad benne, és akadályoz a mozgásban, valamint könnyen meg is fázhatunk. Olyan öltözékre van szükség, ami elvezeti az izzadságot, mindeközben szellőzik, így száraz marad a bőrünk. 8. 10 km futás edzésterv 7. Túledzés Sokan azt hiszik, hogy a naponkénti futással egyre edzettebbek, gyorsabbak lesznek. Mindez azonban nem enged elegendő időt az izmoknak a regenerálódáshoz, ami könnyen sérülésekhez, hosszú távon pedig a teljesítmény-romlásához vezet.
Tévesen úgy gondolják, hogy minél többet futnak, annál jobb a szervezetük számára, ám ezzel a taktikával könnyen szerezhetnek olyan tipikus sérüléseket, melyek a túlerőltetésből származnak. A megoldást az jelentheti, ha pontosan megtervezi, milyen gyakran, milyen gyorsan és milyen sokat fog futni. Különösen a kezdőknek ajánlott először sétával kezdeni, majd fokozatosan áttérni a futásra. Figyeljen az esetleges fájdalmakra, melyek arra figyelmeztetnek, hogy abba kell hagyni a futást. Tartson hetente legalább egy pihenőnapot, mialatt az izmok regenerálódhatnak. Edzésterv félmaratonra. Nike HU. Ellenkező esetben nagy a sérülések kockázata. Bővebben Sportsérülések fajtái és kezelésük gyógymasszázzsal 3. Hosszú, elnyújtott lépéssel futás Az egyik leggyakoribb sérülést okozó probléma a túl hosszú lépéses futótechnikából adódik. Ilyenkor a sarok jóval a test egyensúlyi középpontja előtt ér földet. A veszély abban rejlik, hogy minden lépésnél egyre nagyobb erővel csapódunk a talajba, és ez részleges megállást okoz. Az állandó fékhatás korai fáradtsághoz és komoly sérülésekhez vezet.
Egyszerűség Vásároljon egyszerűen bútort online. home Intézzen el mindent kényelmesen, otthon Vásároljon bútorokat a bolt felesleges felkeresése nélkül. Elég párszor kattintani. shopping_basket Nagy választék Számos kollekciót és egyéni modelleket is kínálunk az egész lakásba vagy házba.
#3, 341 Ceremonias fiestas infantiles № 22 [HIDE]/HIDE] #3, 342 tulipán Tud valaki ajánlani tulipán csoporthoz díszítést?... talán ezek inspiráló hatásúak lesznek 12. 9 KB · Olvasás: 59 14. 2 KB · Olvasás: 63 130. 1 KB · Olvasás: 65 383. 9 KB · Olvasás: 56 29 KB · Olvasás: 51 12. 5 KB · Olvasás: 54 12. 3 KB · Olvasás: 61 241. 7 KB · Olvasás: 56 668. 7 KB · Olvasás: 66 54. 3 KB · Olvasás: 66 12 KB · Olvasás: 57 10. 5 KB · Olvasás: 54 31 KB · Olvasás: 59 43. 3 KB · Olvasás: 62 37. 1 KB · Olvasás: 73 #3, 343 Sziasztok!! Kifli és levendula: Fadobozból papírcsomag. Sógorom nősült nem rég, és mivel pénzt szerettünk volna ajándékozni az ifjú párnak, ezért nézelődni kezdtem a neten ötletek után, és ezt találtam. Meghajtogattam az 5eurósokat és ez a csokor lett belőle. Gondoltam felrakom hátha valakinek megtetszik az ötlet. Üdv #3, 345 Lányok, ez nem lenne meg valakinek? :.. : Ebből az újságból is csak ez az egy... 90. 4 KB · Olvasás: 137 #3, 346 Sziasztok! A segítségeteket szeretném kérni. A kisfiam süni csoportba jár, és ebben a témában keresek ötleteket.
Latinka őszi játéka Latinka őszi játékában én is részt vettem. Kismaccs lett a párom. :-))) Közösen megállapítottuk, hogy örülünk egymásnak.... és természetesen az ajándékainknak. :-))) Én egy bejegyzésben már megmutattam, hogy mit is készitettem neki. Itt lehet megnézni. És most kicsi csúszással megmutatom, hogy én miket kaptam tőle. :-)) Kedves Kriszti!!! Mentségemre szolgáljon, hogy egy hétig nem volt gépem és még most is némely program pótlásával kínlódok... Őszi dekoráció, őszi kifestők, minták > Ősz - wyw.hu. ezért telt el már 4 nap úgy, hogy nem raktam fel a blogomra. De most pótlom. :-))) És bemásolom ide a levelet, amben kifejtettem, hogy miből mi is fog készü Sajna még nem jött ö azt hittem, hogy múlt hét pénteken mindent megcsinálok. :-( "A csomagot megkaptam és már azon agyalok, hogy a pénteki napon lesz egy kis szabadidőm és azon agyalok, hogy a süniket és a szólófürtöket máris megcsinálom ajtódisznek. Igaz szép lassan már majd a télin kell törni a fejem, de nagyon édesek és nagyon akarom még őket az ajtónkon látni. :-)) A puzzle képtartóba meg képet szerkesztek a csajokról és mehet is a hútöre.
credit_card A fizetési módot Ön választhatja ki Több fizetési módot kínálunk. Válassza ki azt a fizetési módot, amely leginkább megfelel Önnek.
Volt egy natúr fadobozom - arra gondoltam, a hagyományos ajándékcsomagolási megoldások helyett idén ebbe fogom tenni valakinek az ajándékát... és mivel csomagot kapni mindenki szeret, a dobozt ennek megfelelően alakítottam át. Őszi dekoracio picasa web banking. Végül is Julie Andrews is megénekelte A muzsika hangjában: ".. paper packages tied up with strings - these are a few of my favorite things... " Nem telt sok időbe az átalakítás, a festés és a dekoráció gyorsan ment, az egyetlen nehéz pont a zsinór rögzítése volt - éppen kifogytam a minőségi pillanatragasztóból, a ragasztópisztoly csíkja pedig túl durva egy ilyen vékony zsinórhoz, de végül kénytelen voltam egyéb megoldás híján ezzel rögzíteni. Nem is lett maradéktalanul szép, de azért összességében azt érzem, én rendkívül boldogan kapnám egy ilyen dobozba az ajándékomat:-) A doboz azóta persze már megcímződött szépen rendesen, de itt még natúr állapotban mutatom meg, hogy a megajándékozott számára meglepetés maradhasson.... Ami nem látszik egyértelműen a képeken, hogy befejezés után lefújtam egy réteg akrillakkal, így már nem lesz sérülékeny a szöveg sem.
De ezt bármilyen másik dobozból is könnyen elkészíthetjük. #3, 360 Kérdés (Szalaghímzés? ) Ezeket a képeket a neten találtam, van valakinek valami könyvecskéje, vagy leírása miként készülnek? díszpá 49. 8 KB · Olvasás: 85 122. 1 KB · Olvasás: 91
account_balance_wallet Fizetési mód kiválasztása szükség szerint Több fizetési módot kínálunk. Válassza ki azt a fizetési módot, amely leginkább megfelel Önnek.