A felhúzást máshogyan kell most végeznünk, mint ahogy megszoktuk: – A lapos fenék edzése során a terpesz legyen szűkebb, csak csípőszélességű, a lábujjak mutassanak kissé kifelé. Ez a testhelyzet azért fontos, hogy minél hosszabb legyen a mozgástartomány, és minél előrébb tolhassuk a csípőt. Így értelemszerűen a szumó technika itt nem játszik. – A mozdulat során természetesen extra figyelmet szenteljünk a farizmok összehúzására. A feszülést próbáld az alsóhátról a farizmok felé terelni. Ezt úgy segítheted elő, hogy – amellett, hogy tudatosan feszíted ezeket az izmokat a gyakorlat során – a mozdulat elején nyomd a térdeidet a könyököd felé. Majd feszítsd meg a core- (zsigeri) izmaidat, húzd be az álladat, és préseld a lábfejedet a padlóba, MIKÖZBEN a csípődet előre tolod a súly felemelése közben. Lefelé megfordul a sorrend: enyhén hajlítsd be a térdedet, és nyomd hátra a csípődet. A csípődet addig told hátra, ameddig csak tudod, míg a hátad alsó része egyenes. Edzés az edzőteremben 7 gyakorlat a lábak és a has számára. Ha nem így teszel, a terhelés a fenékről a hát alsó részére tolódik át.
A fenék edzése a jobb alakra vágyó nők számára kiemelt projekt, ám a legtöbben tévúton járnak, és azt hiszik, hogy a popsi formázása pofonegyszerű, magától értetődő dolog. Hát, nagyon nem. Persze, ha már egyes fitnesz lady-k sikeresen elvették az eszedet a csodákat ígérő, 30 nap alatt feszes fenékkel hitegető hülyeségeikkel, akkor egy kicsit nehezebb lesz megértened, hogy mi a helyes út a formás popsi felé. Nincs csak fenékre edzés! "De én csak ott érzek hiányosságot, máshol rendben vagyok" – válaszolják erre sokan. Jó lenne, ha elgondolkoznál azon, hogy a tested egy komplex rendszer, egymással szorosan összefüggő, összehangolt munkára képes izmokkal. Fenék gyakorlatok az edzőteremben. A vázizomzatot teljes egészében kell edzeni, mert ha egy területet kiemelünk, idővel egyenlőtlenség, aránytalanság alakul ki, és ez amellett, hogy rém ronda látvány, sérülésekhez is vezethet. Szerencsére a farizmot nem is lehet annyira izoláltan edzeni, így muszáj más izmokat is bevonnod a munkába. De ez egy pozitív hozadék, attól meg sose félj, hogy túl izmos leszel!
Az izmok dolgoztatása nem éget közvetlenül zsírt, de ha heti 3-4 napon van súlyzós edzésed, azért közvetve – megfelelő étrend mellett – érezheted ennek hatását. Ha úgy érzed, hogy farizmaid már kellően fejlettek, de a feneked a számodra ideálistól nagyobb, itt az ideje, hogy lepucolj róla némi zsírt. Sajnos ezt csak úgy érheted el, ha – megint csak komplex egészben gondolkodva – az egész testedről csökkented a testzsírt. A BodyChange® gyomor-láb-popsi edzésterv otthon. Semmilyen csodagyakorlat nem segít, kizárólag a súlyzós edzés mellett végzett aerob vagy alacsonyabb intenzitásó kardióedzés vezethet eredményre, és feltétlenül ügyelni kell az étkezésre is. Utóbbi lényege, hogy csökkentjük a bevitt szénhidrát- és zsírmennyiséget, míg a fehérje menyisége minimum konstans, de akár növekedhet is.
Egyrészt ennek az az előnye, hogy időt takarít meg, másrészt biztosítja, hogy a test kevesebb stresszhormont szabadítson fel edzés közben. A stresszhormonok, például a kortizol, gátolják az anabolikus anyagcsere folyamatokat, mivel ezek szükségesek a regenerációhoz és az izomépítéshez. Az edzőegység ezért ideális esetben 20 és 25 perc között tart, de annál intenzívebb. Ez az intenzitás komplex gyakorlatokkal, rövidebb szünetekkel és szuperhalmazok használatával érhető el. Alternatív megoldásként az edzéssorozat erősségkörként is elvégezhető. A felépítés egyszerű elven alapszik: először a nagy izomcsoportok, majd a kicsik. Egy tipikus teljes test edzés így nézhet ki: gyakorlat Mély guggolás Tüdő Doboz ugrik hegymászó Deszka mondatok 3 3 3 3 3 Ismétlések 8-12 8-12 10-15 45-60 45-60 másodperc Az egyes készletek között legfeljebb 30 másodperc lehet. Alternatív megoldásként az edzésterv erőszakként is futtatható. Minden gyakorlatot egy menetben kell teljesíteni, így csak minden befejezett forduló után kell szünetet tartani.
20 emelést végeztem, mindegyik ismétlésnél feszítsd meg a feneked és ne tedd le teljesen a talajra! 6. Bolgár guggolás Hogyha vadásztál már netes oldalakon, vagy fitnesz magazinokban izzasztó edzéstervek után, akkor a lábnapból tuti nem hagyták ki a szakértők bolgár guggolást! Nem véletlen! Szuperül dolgoztatja a comb hátsó részét (hajlító), a feszítőt, popsit, szóval brutál hatékony! A lényeg, hogy figyelj rá, hogy a térded ne menjen a lábfej vonala elé, hátul pedig próbáld minél mélyebbre süllyeszteni a lábad! A hátad végig legyen egyenes, súlyzóval, rúddal, mellkasod előtt tárcsával bátran nehezítsd, ha profi fitneszőrült vagy! 10-10 ismétlés volt. Én ezt a 3 gyakorlatot is (4-5-6) egymásután végeztem, igyekeztem minél gyorsabban pozíciót váltani, 3 kör után már tényleg kezdtem kellemesen (? ) fáradni! Bár sokan lábnap után nem javasolják, ha van időm, én szeretek félórát kardiozni, miután elégedetten vállon veregettem magam egy kiadós súlyzós edzés után – ez az aerob mozgás lehet séta emelkedőn, elliptikus tréner, taposó –vagy lépcsőzőgép (extra fenék bombázás!
Imádjuk az erdőt, nagyon szeretünk túrázni, és mióta szülők lettünk, az egyik legfontosabb feladatunknak tartjuk, hogy megkedveltessük ezt a fajta szabadidős tevékenységet a csöppségünkkel is. De mégis hogyan? Be kell valljam, volt néhány kudarcba fulladt kísérletünk, mire rájöttünk, mivel lehet a leginkább motiválni egy két éves örökmozgót arra, hogy szívesen kiránduljon, és lehetőleg abba az irányba menjen, amerre mi szeretnénk. Mi is újra gyerekek lettünk a Gyadai Tanösvényen. Nem titok, a legfontosabb dolog a helyszín, ami izgalmas, és valamilyen feladatot, küldetést is tartogat (és persze sokat számít az is, milyen kedve van éppen a gyereknek). Katalinpuszta pont ilyen, tökéletes kirándulóhely akkor is, ha kisebb gyerekkel szeretnénk belevágni a természetjárásba, de a Gyadai tanösvény a nagyobbaknak is remek kaland. Miért tökéletes kirándulóhely még a Katalinpusztai Látogatóközpont? Mint említettem, nekünk azok a helyek váltak be, ahol tudunk valamilyen feladatot adni a gyereknek, és ezáltal van célja a sétának, nem csak úgy megyünk az erdőben.
Remek hétvégi programa gyadai tanösvény, amit mindenki élvez! Mocsárjárás, 15 m- es függőhíd, minivasút, vadállatok… Mi kell még? 🙂 Megközelítés: Autóval Budapestről 40 km északra, kb. 40 perc. Volánbusszal Szendehelyig. Elhelyezkedés: A Börzsöny, és a Cserhát lábánál a Naszályi rög. Szendehely- Katalinpuszta falu után tábla jelzi jobbra a korszerű turistaközpontot. Itt fizetős parkoló van (személyautóknak 900 Ft, buszoknak 7000, ha csak a tanösvényen mész). A parkoló mellett kis csúzdás favár, és egy mini vasút, ami akár az 500 m-re lévő turistaközpontba visz (ez fizetős). Itt akár meg is lehet szállni, de előzetes bejelentkezés szükséges! A szobák 6- 8 emeletes ágyasok, tiszta, nagyon kultúrált. Gyadai tanösvény. Az étteremben jól főznek, és nem túl drága a régi menzás kaják vehetők. A bejáratnál van egy kis büfé minimális felszereltséggel, itt kérhető egy feladatlap a gyadai tanösvényről gyerekeknek, ennek kitöltését segítik az útjelzők. A központ területén jó kis játszótér, és egy kis vadaspark is található szarvasokkal, és muflonokkal.
Próbáltuk két lábbal, vízszintesen egyensúlyba hozni a tákolmányt, és egy jó ideig dolgoztunk azon, hogy olyan fotót készítsünk, amin a híd éppen nagyot billen - ügyesek voltunk, sikerült. 9 / 31 Fotó: Gulyás Attila A tanösvény fő attrakciója azonban mégiscsak a 2008-ban átadott függőhíd, ami 25 méter hosszan és legmagasabb pontján, a szakadék aljától számítva 6 méter magasan vezet át a túloldalra. Itt ismét előbújt belőlünk a gyermek, és rosszalkodtunk egy kicsit. Megpróbáltuk belengetni a hidat (ilyet persze nem szabad, ne csináljátok), de nem igazán jártunk sikerrel; leszögezhetjük, hogy igen masszív a szerkezete. A tökéletes kirándulóhely, ha a kisebb gyerekkel is szeretnétek megkedveltetni a természetjárást: Katalinpusztai Látogatóközpont és a Gyadai tanösvény - Szallas.hu Blog. 10 / 31 Fotó: Gulyás Attila Innen már jobbára a fák között haladtunk enyhe lejtmenetben, lendületesen hessegetve a szemünkbe-szánkba behatolni próbáló apró, agresszív bogarakat - ha messziről figyelt minket valaki, nem tartom kizártnak, hogy a folyamatos hadonászás miatt megkérdőjelezte az épelméjűségünket. Így jutottunk vissza a kirándulóközpontba, ahol - immár megszabadulva az rámenős rovaroktól - helyet foglaltunk a kis tó partján, és onnan figyeltük az éppen akkor érkező vidám gyerekcsapatot.
Ez az Óriások átjárója. Utána megint kiérünk a Gyadai-rétre, ahonnan már csak keveset kell fölfelé kaptatni, hogy végre elérjük a függőhidat, amely egy eróziós árok fölött ível át 6 méter magasan. A billenőhíd A függőhíd Az erdei ösvényen tovább haladva megismerkedhetünk az erdő életével, a fakitermelés és a fa korhadásának folyamataival. A főbb érdekességeken azonban már túl vagyunk, persze állomások és olvasnivalók vannak még, de már gyermekünk elfáradt, így egész jó tempóban érkezünk vissza az Erdei iskolába. A Naszály erdői csodálatosak, a tanösvény pedig nagy élmény a kicsiknek és nagyoknak egyaránt.
Madártani ösvény: A kirándulók a Naszály leggyakoribb odúlakó madaraival ismerkedhetnek meg a tanösvény mentén kihelyezett odútelep segítségével. A látogatóközpontot az azt körülölelő bemutatókert teszi teljessé. Az erdészeti bemutató mellett vizes a élőhelyet, vagy akár az ország vadon élő állatait vizsgálhatják testközelből a látogatók. Az erdő sokrétű szolgáltatásaira hívja fel a figyelmet a különlegességnek számító méhészeti bemutató. Az épületek mellett létrejött az erdei sportpálya és a kisebbeknek tervezett erdei játszótér. Heti programajánló az együtt töltött pillantokért Már nem sok időnk maradt húsvétig, használjuk ki egy kis családi lazulásra, mielőtt beindul a sonkatojás-úthenger. Ezen a héten lesz Virágvasárnap, és amúgy tavasz van, szóval lesznek virágos ajánlatok, de persze a húsvéti készülődés és a szabadtéri programok sem maradnak ki. A fenti linkre kattintva megtaláljátok családos, gyerekprogram-ajánlatainkat! Kövessetek bennünket a Facebook -on is, ahol mindennap más és más programokról, érdekességekről adunk hírt.