5 perc járás, Kétszer (12 perc futás, 2 perc járás), 4 perc futás, 4 perc járás 30 perc más sportmozgás 23. 5 perc járás, Kétszer (14 perc futás, 2 perc járás), 2 perc járás 24. 5 perc járás, 18 perc futás, 2 perc járás, 10 perc futás, 4 perc járás 5 km verseny futva (Forrás:)
Fusd le az első 5 kilométered! 5 kilométer lefutása ideális cél: a táv tökéletes, a siker érzése pedig életre szólóan megszeretteti veled a futást és a testedzést. Már belekezdtél a gyaloglásba, és tovább szeretnél lépni? Eljött az idő, hogy gondosan felépített edzéstervet követve belépj a kocogás világába. Ne rettentsen el az első futással töltött percek nehézsége. Kevés idő kell csupán ahhoz, hogy a szíved ráálljon az intenzívebb, nagyobb eredményekkel, szebb alakkal és erősebb szívvel kecsegtető terhelésre. Edzed a szíved és az elméd - egyszerre! Futóedzéseidre legalább 3x30 percet szánj, de edzhetsz akár 5 alkalommal is. A futás nagy szabadságérzettel és önállósággal fog megajándékozni. Fejleszti az akaraterődet, a kitartásodat és bármilyen furcsa is, de a monotonitás tűrést is. A futással töltött percek alatt magadban sok mindenen elgondolkodhatsz, miközben a szíved keményen pumpálja a vért körbe a testeden. Első 5 km pro. A futás befejeztével a stresszhormonok szintje annyira alacsony a vérben, hogy nyugodt vagy és úgy érzed, senki sem tudna felbosszantani.
Végülis 6 hét múlva 31 perc alatt futottam 5 kilométert. Szóval, ami nekem bevált: Az edzésterv, amit követtem heti három futást, három pihenőnapot és egy napon valami más mozgásformát ajánl. Én a pihenőnapok közül többön calisthenics (saját testsúlyos) edzést csináltam, de így is működött. Első 5 km training. Eleinte semmiképp ne fuss egymást követő napokon, mert a szervezetednek szoknia kell a terhelést; az ízületeidnek, izmaidnak hozzá kell alakulnia a futáshoz. Ilyenkor még a csontok szerkezetében is történnek változások, szóval csak fokozatosan! Az előírt futásokat ne túl gyorsan, amolyan "beszélgetős" tempóban teljesítsd, azaz úgy, ne "köpd ki a tüdőd", hanem akár beszélgetni is tudj közben. A futás előtt néhány perc gimnasztikával melegíts be, utána pedig nyújtással lazítsd ki az lábad izmait. Az edzésterv: Természetesen nem kell, hogy pont hétfőn kezd; a lényeg, hogy a leírt sorrendben csináld az előírt edzéseket, és legyen köztük egy pihenőnap. Ja, és nevezz be azonnal egy 2 hónap múlva esedékes versenyre, hogy meglegyen a motiváció!
Az edzésterv minden héten 3 futóedzést, 3 pihenőnapot és 1 szabadon választható egyéb típusú mozgást, pl biciklizés, úszás, aerobic, erősítés (vagy helyette igény szerint pihenést) tartalmaz. A futóedzéseknél található rövidítéseket a következők szerint olvassuk: a "8x: 1p futás-2p séta" jelentése, hogy előbb 1 percig fussunk, majd utána 2 perig sétáljunk, és ezt a váltakozó futás-sétát ismételjük meg nyolcszor egymás után. Első 5 km online. A futást laza, "beszélgetős" tempóban végezzük, azaz olyan tempót válasszunk, ami mellett képesek lennénk pl egy futótárssal beszélgetni. Fontos, hogy a pihenőnapok és edzések sorrendjét betartva, az első hetekben a sérülések elkerülése érdekében ne fussunk egymást követő napokon! A lábainknak ugyanis szüksége lesz a pihenőnapokra a regenerálódáshoz. Ugyanilyen fontos, hogy a futóedzések előtt 5-10 percig gimnasztikai gyakorlatokkal melegítsünk be, és az edzés végén 5-10 percen át nyújtógyakorlatokkal lazítsuk ki megfáradt izmainkat. A javasolt bemelegítő és nyújtógyakorlatokat következő cikkünkben mutatjuk majd be részletesen.
Ne szín vagy kedvenc márka alapján válassz, próbálj fel több darabot és fuss pár métert az üzletben is! Érezni fogod, melyik a neked való, de nyugodtan érdeklődj a boltban, kérd a szakemberek segítségét is! Ha van okostelefonod, használd ki! Androidra a Runkeeper vagy a Sport Tracker, iPhone-ra a Nike Running jól bevált alkalmazások. Fuss lassan! Ha már kinn vagy a pályán, nagy a csábítás, hogy rövidtávfutókat megszégyenítő sebességgel vesd magad a futásba. Ne tedd! Fogd vissza magad, fuss a tervnek megfelelően, oszd be az energiáidat! Tarts pihenőnapokat! A pihenés része az edzésnek, egy-egy erősebb edzés után mindig következzen pihenő. Figyelj a folyadékra! Jó esetben már eleve odafigyelsz a megfelelő vízfogyasztásra. Az intenzív mozgás megizzaszt – ne felejtsd el pótolni a folyadékot! Készülj fel rá, hogy a futás nem fog mindig jól esni. Hosszabb lesz idén a Szardínia Rally - RallyCafe.hu. Lesznek napok, amikor rosszabbul megy, mint az előző edzésen, lesz, amikor erőnek erejével kell rávenned magad a futásra. Ne ess pánikba, nem te csinálod rosszul, ez mindenkivel előfordul.
Jelszavuk: amit eszel, azzá leszel. Fotó: Renaissance Étterem Nem először vesszük górcső alá a Dunakanyar vendéglőit: mi is tudjuk, hogy egy-egy kirándulásnak fontos része az étkezés. Ezért is klassz dolog, hogy még mindig tudunk újat mondani: nézzétek meg, mi melyik éttermeket ajánljuk Szentendrén, Vácon, Nagybörzsöny környékén, Kismaroson és Visegrádon! Renaissance Étterem, Visegrád 1/5 A hely szelleme járja át az éttermet, királyi lakomával és borokkal várják az éhes, fáradt vándort. Mátyás sem ehetett volna finomabbat! Cím: 2025 Visegrád, Fő utca 11. Melyik a legjobb visegrádi vendéglátóhely? Visegrádi éttermek, vendéglátóhelyek rangsora vendégértékelések alapján. Fotó: Aranysárkány Vendéglő Aranysárkány Vendéglő, Szentendre 2/5 Nemcsak a látványkonyháért érdemes ide betérnünk: vendéglősdinasztia működteti, az étterem híre pedig az országhatáron is túlér. Cím: 2000 Szentendre, Alkotmány utca 1/A Fotó: Szent Orbán Étterem Szent Orbán Étterem, Kóspallag-Nagyírtáspuszta 3/5 A vadételeket itt különleges módon készítik, ezért igazán érdemes idejönni. Nem maradhatnak el a kitűnő borok sem, amiket a duruzsoló kandalló mellett kortyolhatunk.
Fotó: Őrház Chill & BBQ Őrház Chill & BBQ - Tahitótfalu 8/10 Hétvégén (az időjárástól függetlenül) mindig nyitva találjuk őket. Itt nincs rohanás és kapkodás, a húsok lassan készülnek, ahogyan kell – a sütéstől, a jó alapanyagtól, a fától, a fűszerektől is függ a vajpuha marhaszegy, a hely hangulata pedig kiváló. Fotó: Patak Vendéglő Patak Vendéglő - Kismaros 9/10 Ha megfordulunk a királyréti kisvasúton, feltétlen térjünk be ide! Kéthetente változó szezonális ajánlat, hatalmas adagok, barátságos környezet és kedves kiszolgálás, ráadásul itt házi lekvárt, szörpöt, savanyúságot találunk. Fotó: From Sea From Sea - Szentendre 10/10 Mint a neve is mutatja, itt kagyló, rák és polip, de lazac vagy durbincs is kerülhet az asztalra – méghozzá abszolút frissen. Jó időben a teraszon is ücsöröghetünk. Értékelés időpontja: 2016. június 13. Parommal voltunk ott 2016. juniusaban fel is hivtam oket, hogy szeretnek asztalt foglalni, erre kozoltek nem kell mert van odamentunk szinte alig volt hely. A kilatas pazar, de szerintem ezzel akarjak eladni a helyet, mert egyebkent az etterem, az etelek, a kiszolgalas, nagy betuvel, meg Pest, belvarosi adag egy vicc, egy felnott ember nem lakik jol az ott kaphato egy tal uzermet kertem, ami papiron jol hangzott, de a valosag az atsutott hus, egy szem felbevagott krumpli, par szem parolt zoldseg, kis rokfort vetseges, fizeteskor ezt megjegyeztem, a pincer erre azt valaszolta, hogy meg senki nem, gondolom mindenki 160 cm es 50 kilo nem?
A régi malom helyén működő étterem gyerekbarát hely és kiváló esküvői helyszín is. Fotó: M'Eat Gastropub M'EAT Gastropub - Vác 4/10 Új szereplő, BBQ-, hamburger- és steaklelőhely a Dunakanyarban. Időnként élő zene is szól, mellé különleges koktélokat, limonádékat kortyolhatunk. Fotó: Natura Hill Natura Hill - Zebegény 5/10 Itt az étkezésnek ritmusa van. Komótosan fogyaszthatunk az Ipoly völgyének pompás alapanyagaiból készült menüből. A látvány és az ízek tökéletes harmóniában állnak egymással, mindez ráadásul a fenntarthatóság jegyében. Fotó: Magora A vegán és vegetáriánus életmódot folytatóknak különösen ajánlott ez az egyedi választékkal bíró étterem, a Magora reggelizőjében még otthonra is bevásárolhatunk. Jelszavuk: amit eszel, azzá leszel! Fotó: Kostel Étterem Kostel Étterem - Kesztölc 7/10 Itt nincs hosszú étlap, de az állandó fejlődés visszatérésre sarkall, a séfajánlat pedig havonta változik. A családi vállalkozás borbárral indult, így borkóstolóiról is nevezetes a hely, ráadásul kiváló ételeket kínálnak, sajtokkal és böllértállal.